Dieta para adelgazar rápido: cal é mellor? Menú e comida

Aínda que hai moitas dietas diferentes para adelgazar, as máis eficaces non son limitar o máximo de calorías, senón controlar os hidratos de carbono. Tales dietas axudan non só a adelgazar rapidamente, senón tamén a manter un peso estable no futuro.

A dieta para adelgazar debería basearse en carnes magras, verduras e outros alimentos con fibra, mentres que os doces, pans, pastas e alimentos excesivamente graxos deberían excluírse. A continuación, no material atoparás pautas nutricionais prácticas e descricións das 7 mellores dietas.

Dieta para adelgazar

dieta para adelgazar

Unha dieta de adelgazamento é unha dieta de adelgazamento que crea un déficit calórico ou restrinxe os hidratos de carbono no menú. No primeiro caso, a perda de peso conséguese debido á falta de enerxía (o corpo utiliza as reservas de graxa dispoñibles), no segundo, debido a cambios nos procesos metabólicos.

Ten en conta que as dietas rápidas para adelgazar adoitan retardar o metabolismo. É necesario adelgazar gradualmente, se non, non só sofre o fondo hormonal do corpo, senón tamén a pel do abdome. En definitiva, canto máis tempo vaias á dieta, máis consistentes serán os resultados.

Ademais, aínda que só podes perder peso só cunha dieta e sen facer exercicio, o adestramento acelerará definitivamente este proceso. En particular, acelerando o metabolismo e aumentando a circulación sanguínea, o que acelera a queima de graxa visceral.

Como perder peso correctamente:

  • Dieta moderada de redución de calorías
  • Evitar os carbohidratos rápidos
  • cardio para queimar graxas

Como perder 10 kg nun mes?

Se a inxestión de calorías se reduce á metade (aproximadamente 1000 kcal por día), unha persoa perderá aproximadamente 100 g de graxa ao día ou 700 g á semana. En total, nun mes de facer dieta, perderá uns 3 kg. Non obstante, incluso unha cifra tan "pequena" pode causar facilmente unha serie de cambios negativos no metabolismo.

Noutras palabras, é imposible perder 10 kg ao mes só seguindo unha dieta (incluso unha moi estrita). A cifra máxima que se pode acadar sen danar a saúde e sen perda de elasticidade da pel é de aproximadamente 400-500 g de graxa á semana ou 1, 5-2 kg ao mes.

Nutrición para adelgazar

adelgazar comida

Unha transición súbita a unha dieta de adelgazamento case garante que nunha semana regresará ao seu menú habitual. Facer un plan nutricional para adelgazar debería comezar mirando en que se basea a súa dieta actual. Os produtos nocivos deben excluírse e os saudables.

Por exemplo, para perder peso, terás que renunciar ao azucre, doces, alimentos amidónidos, así como maionesa e outros alimentos ricos en graxas saturadas. Lembre que o problema dos doces non radica tanto nas calorías, senón no feito de que o azucre aumenta drasticamente o nivel de glicosa no sangue.

Regras nutricionais para a perda de peso:

  • Redución do 15-20% na inxestión diaria de calorías
  • Evitar hidratos de carbono altos en glicemia
  • restrinxir as graxas saturadas
  • evitando a comida rápida e outras fontes de graxas trans
  • comer moita fibra

Produtos útiles e prexudiciais

Durante a primeira semana da súa dieta de adelgazamento, mire coidadosamente o seu menú. Estuda o contido calórico dos alimentos, o contido de azucre e graxa neles. Proba a substituír a maionesa por salsa de queixo baixo en graxa e sobremesas doces por froita natural.

Ao mesmo tempo, os produtos saudables non son necesariamente caros: podes perder peso con carne magra, ovos, peixe, requeixo baixo en graxa, avea, trigo sarraceno e vexetais comúns (remolacha, pepino, cenoria, repolo, cabaciña, cabaza). O consello superior é cociñar na casa e intentar empregar a menor graxa posible para fritir.

Dietas eficaces para adelgazar

dieta eficaz para adelgazar

A investigación suxire que as dietas que limitan a cantidade de hidratos de carbono na dieta diaria son as máis eficaces. Tales dietas non só proporcionan unha perda de peso estable, senón que tamén axudan a manter o resultado acadado no futuro.

En particular, estas dietas normalizan a produción de insulina no corpo e tamén proporcionan baixos niveis de hormonas grelina e leptina. Lembre que a leptina é unha hormona clave do apetito producida polas células graxas. Os altos niveis de leptina provocan fame intensa.

Intentar perder peso limitando drasticamente as calorías (ou cambiando a dietas mono - arroz, kefir, trigo sarraceno) aumenta a leptina, o que dificulta moito a dieta. A adhesión regular a estas dietas pode causar resistencia á leptina, seguida de resistencia á insulina e diabetes.

1. A dieta de cetonas (ceto)

Despois dun rexeitamento completo de hidratos de carbono durante uns 2-3 días, o nivel de azucre no sangue baixa ata os valores mínimos e o corpo cambia a cetose, comezando a usar a enerxía dos depósitos de graxa para as necesidades do metabolismo actual.

Orixinalmente a dieta cetogénica empregábase para tratar enfermidades crónicas, agora é unha das máis populares para perder peso. A vantaxe da dieta ceto é que non require contar calorías e non fai que teña fame, só tes que eliminar completamente os hidratos de carbono.

As desvantaxes inclúen a monotonía da dieta e a dificultade de escoller pratos á hora de comer fóra; os menús da maioría das cantinas e restaurantes teñen un número extremadamente limitado de opcións sen hidratos de carbono (por exemplo, incluso as chuletas poden conter hidratos de carbono en forma de empanar).

2. Dieta libre de hidratos de carbono

dieta sen hidratos de carbono

Basicamente, unha dieta sen hidratos de carbono é outro nome para a dieta ceto. Para a perda de peso, tamén implica un rexeitamento completo dos alimentos con hidratos de carbono. O libre de hidratos de carbono permite exclusivamente proteínas e alimentos graxos cunha cantidade mínima de vexetais.

Por exemplo, recoméndanse ovos fritos con touciño para o almorzo, peituga de polo cunha cantidade mínima de verduras para o xantar e carne ou peixe sen guarnición para a cea. Como merenda e merenda lixeira: noces ou queixo.

3. Dieta proteica

A dieta con proteínas tamén é o nome dunha dieta sen hidratos de carbono. A base da dieta diaria é a carne e o peixe en todas as variacións posibles. A desvantaxe é a falta de control sobre a cantidade de graxa saturada; en teoría, isto pode levar a un aumento dos niveis de colesterol no sangue.

Ademais, a falta de fibra na dieta (atópase exclusivamente nos alimentos vexetais) pode causar dificultades na dixestión.

4. Dieta baixa en carbohidratos

Unha variación simplificada dunha dieta sen hidratos de carbono. A cantidade total de hidratos de carbono na dieta diaria non debe exceder os 50-60 gramos: ovos e unha froita para o almorzo, polo e unha pequena porción de trigo sarraceno para o xantar, carne e verduras guisadas para a cea.

Na práctica, seguir unha dieta baixa en carbohidratos é moito máis doado porque non impón restricións estritas na lista de alimentos; só precisa controlar a cantidade de hidratos de carbono.

5. Dieta 16/8

En rigor, a dieta 16/8 non é unha dieta. No seu núcleo, representa o método do xaxún intermitente: o día divídese en 16 horas en que se prohibe a comida e 8 horas en que se pode comer. Normalmente trátase dun almorzo sen salto, un xantar grande ao mediodía, un segundo xantar completo e logo unha cea temprana (non máis tarde das 20: 00).

Non hai restricións na dieta nin nos carbohidratos. Perder peso e perder peso conséguese a través do xaxún durante as 16 horas restantes.

6. Dieta sen glute

dieta sen glute

O glute é un compoñente clave da proteína do trigo que pode causar alerxias alimentarias nalgunhas persoas. Evitar os alimentos con glute e cambiar a unha dieta sen glute significa eliminar completamente o pan, os produtos do forno, a pasta e toda unha gama de alimentos similares.

En definitiva, só se permiten carnes, verduras, froitas e algúns cereais. Unha dieta coma esta pode axudarche a perder peso reducindo calorías e comendo de forma máis responsable.

7. Paleo Diet

Unha dieta que implica o rexeitamento completo dos alimentos "modernos" e a transición cara aos alimentos coñecidos polo home no período paleolítico. A dieta Paleo prohibe todo tipo de pan e trigo, leguminosas (incluídas lentellas e soia), azucre, produtos lácteos e aceites vexetais procesados.

Tamén están prohibidos os doces e os alimentos de barrio. A perda de peso conséguese debido a que a lista de produtos permitida está case libre de hidratos de carbono.

As dietas eficaces para a perda de peso rápida baséanse nunha redución moderada de calorías (non máis do 15-20%) ou na restrición dos hidratos de carbono na dieta. Ao mesmo tempo, adelgazar 10 kg ao mes é imposible sen prexudicar a saúde; o proceso para desfacerse do exceso de peso debe ser suave e gradual.