Como perder peso cunha nutrición adecuada?

Non se pode sobreestimar a importancia dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Debe acostumarse a alimentos sans e saudables sen torturarse con dietas interminables e folgas de fame. Basta con coñecer os principios da nutrición e comprender que alimentos necesitas comer e cales é mellor esquecer para sempre. Neste artigo falaremos sobre os conceptos básicos para perder peso cunha nutrición adecuada e os métodos de preparación de alimentos.

Directrices nutricionais para a perda de peso

O menú para adelgazar debería ser variado; entón o corpo recibirá os nutrientes, vitaminas e oligoelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero tamén debería ser saboroso, porque o estrés constante pola fame e o aburrimento derivados da comida monótona sen sabor non beneficia nin á psique nin ao corpo.

Principios básicos

Antes de acceder ao menú, debes comprender os principios dunha alimentación sa.

  • Coma pequeno e frecuente

    É mellor dividir toda a súa dieta diaria en 5 comidas e comer ao mesmo tempo. A última comida debe comerse 2-3 horas antes de deitarse. Un sistema deste tipo impide ao corpo morrer de fame, o que significa que non comerás en exceso. A nutrición fraccionada para a perda de peso é insubstituíble.

  • Deixa a comida rápida

    As comidas listas son extremadamente ricas en calorías, conteñen unha gran cantidade de conservantes, cores artificiais e sabores que lles dan un sabor e un sabor apetecibles, así como salsas graxas ou picantes. Nos establecementos de comida rápida fanse centos de racións co mesmo aceite queimado, que contén axentes canceríxenos. Se aínda tes dúbidas, pensa nisto: un xogo estándar de hamburguesa, un vaso de cola e un sobre de patacas fritas é de 1200-1400 calorías, é dicir, case a norma diaria, pero ao mesmo tempo non hai vitaminas e fibra saudable nunha cea. e case sen proteínas.Produtos para unha nutrición adecuadaAs graxas saturadas e os hidratos de carbono simples abundan.

  • Masticar ben os alimentos

    Os experimentos demostraron que mastigar alimentos unhas 40 veces pode axudarche a perder peso sen cambiar os teus hábitos alimentarios. E cando se combina cunha dieta sa, un truco tan sinxelo produce resultados realmente sorprendentes. Os alimentos mastigados son máis fáciles de dixerir. Neste caso, comemos moito máis lentamente e o cerebro recibe no tempo un sinal de saciedade, o que elimina o risco de comer en exceso.

  • Beba auga

    A auga é un catalizador para todos os procesos da vida. Dous litros de auga potable ao día axudarán a acelerar o metabolismo, eliminarán as toxinas a tempo e evitarán a retención de líquidos, é dicir, o edema. A auga non inclúe té, café, zumes e outras bebidas: por exemplo, o té negro e o café, pola contra, deshidratan o corpo, mentres que os zumes e as bebidas de froita conteñen azucre. Isto non significa que non debas beber zume, é só que para o corpo o zume é máis comida que líquido.

Que podes comer mentres adelgazas?

Produtos proteicos

Os alimentos ricos en proteínas requiren máis enerxía para ser descompostos. Estes alimentos alivian rapidamente a fame e axudan a manter a masa muscular.

A proteína do soro de leite, a carne de vaca, o peixe e o polo teñen un alto contido en proteínas. Consuma 0, 7 gramos de proteína por quilo de peso corporal se queres queimar graxa e formar músculo.

Táboa de opcións de alimentos proteicos que son aceptables durante a perda de peso:

Carne magra Carne de vaca e vísceras, caldo. Coello, xamón magro de porco, sen pel
Aves Pavo, polo, vísceras, xamón de ave natural
Peixe De baixo a medio graxo: salmonete, fletán, caballa, abadexo, bacallau, atún, pescada.
Froitos do mar Luras, cangrexos, camaróns, mexillóns e moito máis
Ovo Calquera

Produtos lácteos fermentados

Este alimento contén calcio, proteínas, vitaminas A, D e toda a liña do grupo B. Estes elementos proporcionaranche a enerxía que necesitas durante todo o día e axudarán a construír masa muscular. O leite acedo tamén axuda a mellorar o funcionamento do tracto dixestivo.

Convértese nunha regra para beber 100 ml de biokefir fresco pola noite, aproximadamente unha hora antes de durmir.

Introduce no teu menú produtos lácteos como o kéfir, o queixo cottage, o iogur natural sen aditivos e azucres, o queixo baixo en graxa e o iogurAlimentos saudables para adelgazar.

Froitas e verduras

¿Sabes que a auga che axuda a perder un par de quilos de máis? Cando comes alimentos ricos en auga, a dixestión da glicosa diminúe e sentes cheo durante moito tempo.

Cando teña fame, coma vexetais crus. Estes son os mellores alimentos baixos en calorías. Unha cunca de vexetais crus ou unha ensalada verde contén menos azucre que 1 peza de froita. Esta non é unha lista completa de produtos tan estupendos.

Hidratos de carbono complexos

Os mellores mingau para adelgazar son a fariña de avea, o trigo sarraceno e a cebada. A fariña de avea contén fibra soluble, que necesita moita enerxía para descompoñerse. Isto queima moitas calorías e aumenta o metabolismo. Un prato de fariña de avea con froitas ou améndoas é un bo xeito de comezar ben o día.

Ácidos e graxas poliinsaturadas

Hai moito que se demostrou que as graxas poliinsaturadas contribúen á perda de peso. Estas substancias normalizan os niveis de azucre no sangue, reducen o colesterol e aceleran o metabolismo. Para perder eses quilos de máis, cómpre introducir alimentos ricos nestas graxas esenciais na súa dieta.

Os froitos secos están saturados de ácidos graxos. Polo tanto, antes de saír da tenda, compre 100 ou 200 gramos.

Rico en ácidos graxos e froitas exóticas: aguacate. Pódese comer tanto pola mañá como pola noite. Este produto contén un elemento importante: o aminoácido natural L-carnitina. Tamén acelera os procesos metabólicos, promove a queima de graxa e protexe o sistema cardiovascular de fallos de funcionamento.

Que non comer mentres adelgaza?

O azucre é o inimigo da perda de peso

Con moita frecuencia pódese saber dunha muller que ten unha dieta moi pobre, pero que algo interfire na perda de peso con éxito. Moitas veces na dieta destas mulleres hai alimentos: os inimigos da perda de peso.

Azucre

O azucre encabeza a lista de inimigos debido á súa rápida conversión en graxa. Ao consumir azucre, podes despedirche da cintura delgada. Polo tanto, paga a pena renunciar ás bebidas ás que se engade azucre.

Refrescos azucarados e zume

Evite consumir calorías extras con líquidos. Tendo en conta que, de media, estas bebidas conteñen cincuenta calorías por cada cen mililitros, o uso dun vaso engadirá unha media de cento cincuenta quilocalorías á dieta diaria. Podes comer unha boa ensalada.

Produtos lácteos ricos en graxas

Non hai ningunha diferenza se substitúe o kéfir por graxa estándar, cun por cento ou completamente sen graxa.

Do mesmo xeito, debes substituír o leite gordo por outro onde a fracción masiva de graxa non supere o un por cento e medio. E o contido calórico de requeixo, queixo e iogur debe reducirse ao mínimo.

Carnes graxas

A carne debe estar presente na dieta, xa que é unha fonte insubstituíble de proteínas. Non obstante, é mellor escoller peito de galiña sobre perna e carne magra no canto do porco habitual pero moi graxo. Só se debe comer carne magra.

Doces empregados co té

A maioría das mulleres están acostumadas a tomar té xunto con doces. De media, as gofres, as galletas, os doces ou as secadoras teñen de trescentas cincuenta a catrocentas cincuenta calorías, o que interfire significativamente no éxito do proceso de adelgazamento.

Salsas

Mesmo se comes unha pequena cantidade de comida, pero ao mesmo tempo combínalo con maionesa, salsa de tomate e outras salsas altas en calorías, o contido en graxa e contido calórico deste prato aumentará varias veces.Comida rápida nocivaDebería eliminar completamente as salsas da súa dieta diaria.

Comida rápida

Unha hamburguesa pode conter ata seiscentas cincuenta calorías, o que supón máis da metade da dieta dunha moza que decidiu adelgazar.

Nuts

Non se pode negar os beneficios das noces. Non obstante, conteñen moita graxa e, se se consumen diariamente, pode retardar ou deter o proceso de adelgazamento.

Froitos secos

Un dos alimentos saudables pero ricos en calorías son os froitos secos, cuxo uso debería limitarse cando se está a facer dieta.

Pastelería

As filloas, boliñas, bolos, pan e outros produtos de fariña conteñen unha enorme cantidade de hidratos de carbono simples, que se converten extremadamente rapidamente en células graxas. É necesario excluír todos os produtos da fariña da súa dieta.

Cálculo do contido calórico diario dos produtos consumidos

A inxestión diaria de calorías é a cantidade óptima de calorías consumidas ao día para manter a forma e a saúde. Entón, se os alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, existe un maior risco de gañar quilos de máis, pero se non hai suficientes calorías na dieta diaria, pode prexudicar o seu corpo.

Hai moitas fórmulas diferentes para calcular a inxestión diaria de calorías. Por exemplo, segundo unha destas fórmulas, o seu peso en quilogramos debe multiplicarse por 14 (para mulleres) ou 15 (para homes) e despois dividilo por 0, 453. O resultado obtido será o número óptimo de calorías para manter tal peso.

Outra fórmula para calcular a inxestión diaria de calorías ten en conta o peso, a idade e a altura dunha persoa. Para descubrir a inxestión diaria de calorías usando esta fórmula, cómpre engadir o seu peso en quilogramos multiplicado por un factor de 9, 6 coa súa altura en centímetros multiplicada por un factor de 1, 8, sumar o número 655 e despois restar a súa idade en anos multiplicada porprobabilidade 4. 7:

655 + 9, 6 * (peso en kg) + 1, 8 * (altura en cm) - 4, 7 * (idade en anos).

Este resultado é o requisito diario de calorías en repouso. Se necesitas calcular a inxestión diaria de calorías necesaria para manter o peso existente a diferentes cargas, debes facer un lixeiro axuste ao resultado. Por exemplo, cómpre multiplicar o resultado por un factor de 1, 38 se unha persoa fai exercicio físico polo menos unha vez á semana ou fai exercicios pola mañá todos os días.

O resultado do cálculo da inxestión diaria de calorías debería aumentarse nun factor de 1, 55 se o número de actividades deportivas é de 3 a 5 veces por semana. Se o adestramento se realiza con máis frecuencia, 5-6 veces por semana, entón debería aplicarse un coeficiente de 1, 73. Se precisa perder o peso existente, os resultados obtidos en cada un dos casos deben reducirse nun 20%.

Menú nutrición saudable para adelgazar

Lista os produtos. Debe incluír:

  • pan integral;
  • carnes magras (tenreira, coello, polo, pavo);
  • marisco e peixe magro;
  • cogomelos
  • ;
  • ovos;
  • produtos lácteos fermentados cunha baixa porcentaxe de graxa;
  • froitas e verduras;
  • cereais e pasta dura;
  • noces, sementes e froitos secos (en cantidades limitadas).
Nena beber auga

Auga na dieta adecuada

O fluído sae constantemente do corpo. Todos os días perdemos máis de medio litro de auga coa respiración. A perda total de fluído por transpiración e excreción natural é de aproximadamente dous litros e medio.

Polo tanto, os nutricionistas recomendan, independentemente da dieta, consumir a partir dun litro e medio de líquido ao día (unha certa cantidade compénsase doutras fontes: alimentos, aire, etc. ). Non obstante, é mellor usar auga potable regular que té, café, zume e calquera outra bebida.

A auga debe consumirse segundo estas regras:

  • Aumentar a inxestión diaria de auga ata os niveis normais debería ser gradualmente, medio vaso ao día.
  • É mellor usar auga filtrada, non auga fervida. A auga mineral e outras bebidas carbonatadas non se consideran substitutos. As compotas e os zumes tamén se substitúen mellor por comer froita.
  • Contrariamente á crenza popular, o té forte e o café contribúen á deshidratación. Unha nutrición adecuada implica un rexeitamento total dos mesmos. Mellor beber té verde sen azucre nin infusións débiles.
  • Revelar a necesidade de auga do corpo é sinxelo: cómpre prestar atención ao fluído excretado naturalmente. Unha nutrición adecuada garante a súa transparencia. A urina escura cun cheiro picante indicará que precisa aumentar a cantidade de auga limpa na dieta.
  • A auga a temperatura ambiente é mellor. A auga moi fría ou quente pode provocar calambres estomacais e unha dixestión lenta.

Métodos de preparación de alimentos

É toda unha ciencia cociñar produtos para que neles se conserven propiedades útiles e se revelen interesantes notas de sabor.

Cociñar alimentos

Cociñar

A forma máis clásica de preparar comidas dietéticas é ferver. Para que os alimentos sigan sans con este método de cocción, é importante non cociñar en exceso o prato.

Probouse que a ebulición reduce o contido calórico dos alimentos. A excepción son as verduras con amidón, que se cocen mellor na dieta (patacas, millo).

Manteña as verduras un pouco crocantes mentres cociña. Se son dixeridos, perderán todos os compoñentes útiles.

Braising

O principal é non usar graxas adicionais durante o cocido. Se non podes prescindir dela, usa crema agria con pouca graxa.

O proceso de cocción ideal ten lugar a lume baixo, tamén é importante que o calor se distribúa uniformemente polo fondo da cazola (ou outro utensilio).

Cocer (cocer)

Unha vez máis, a regra principal é non usar graxas adicionais, se non, os alimentos chegarán a ser ricos en calorías.

Ten en conta que a comida no forno nunca é insípida. O principal é dar aos produtos a oportunidade de dourarse. Lembre, se cociña carne, por exemplo, non esqueza abrir a folla ou a manga 15 minutos antes de cociñar. Isto daralle ao prato unha deliciosa cortiza.

Fritir

É admisible comer fritos na dieta. O principal é que se cociñe sen aceite. De feito, o feito de que o aceite aumenta o contido calórico de certos produtos é perigoso para a figura.

A mellor opción de comida frita é a parrilla. Isto é especialmente certo para cociñar carne ou peixe.

Conclusións, recomendacións de nutricionistas

A nutrición adecuada é a base principal para a perda de peso con éxito. Siga consellos sinxelos, renuncie aos alimentos que non son saudables para adelgazar, introduza alimentos máis saudables na súa dieta, cree o seu propio menú semanal e cúmprase con el, e o resultado non tardará en chegar.

05.11.2020