Exercicios eficaces para a perda de peso na casa

Ollar delgado e bonito toda moza quere, pero levar unha vida saudable e deportivo estilo de vida só non moitos.

Mesmo se non gusta de bailar ou de aeróbic, non asistir a un ximnasio, pode ter un fino e figura esvelta. Ten que dar o deporte para 20-30 minutos por día.

exercicio para perda de peso

Coidar do seu corpo e que vai deliciosos-se con boa saúde e boa aparencia.

Aquí vai atopar exercicios prácticos que vai axudar a perder peso na casa sen equipos de exercicio. Coñece-los, vai ser capaz de crear o seu individuais de formación previsto.

Antes de comezar o adestramento que deben realizar warm-up . El vai axudar a quentar os músculos e articulacións, e protexe-lo de danos e lesións.

Debe comezar a partir de arriba para abaixo, gradualmente transformar desde o quecemento ata o pescozo, ombreiros e as mans para a parte inferior das costas, nádegas, coxas, xeonllos e pés.

Se non sabe como para quentar - non hai problema. Comezar movemento circular de cada conxunto. Primeiro un, despois o outro. O traballo, polo tanto, todas as partes do corpo.

Entón, iso é bo para quentar. Para esta cantidade de FREGAR as mans ata que se fagan quente. Tras esta, a calor da cara, pescozo, orellas, nariz. A continuación, quente mans espallados por todo o corpo da cabeza aos pés.

Adestramento para os brazos e ombreiros

Seguir a rotación dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Pode xirar os ombreiros, á súa vez, e ao mesmo tempo. Brazos permanecer en liña recta, a xesta é montado como se eles están en un apoio (por exemplo, se inclinar sobre a mesa ou a máquina) - de xeito que os músculos vai traballar de forma máis eficiente. Xirar os cóbados en direccións opostas. A continuación, xire as mans, cerrados en puños.

Adestramento para a volta

Facer exactamente. Comezar a se desenvolver de dereita a esquerda. Realización de u-transforma, a parte do corpo que está por baixo do cinto, así como os seus pés deben estar nun lugar e non se mover.

Durante torsión, os músculos do pescozo non debe ser tensas. Ollar sempre en liña recta en calquera dirección que pode, á súa vez. Así 20-30 voltas.

O exercicio seguinte, imos dar o embattled parte inferior das costas, incluíndo os lombos. Stand exactamente. Comezan a xirar o corpo ao redor do seu eixe nun movemento circular para a esquerda. Iso 10 veces para comezar e repetir na dirección oposta.

Debe parecerse o movemento de un boxeador no anel que evita o seu adversario golpes. Como no exercicio anterior, os seus cadros e pernas deben estar no lugar.

Adestramento para as pernas

Pé de quentar: poñer unha media no chan e xire o pé en diferentes direccións. Poñer en medias de ambos pernas, aumentar arriba e abaixo, non inclinando-se nos seus talóns. Repetir varias veces.

Para complicar a tarefa e facer o exercicio máis eficaz, levantar sobre os dedos dos pés o máis alto posible e agachamento con pernas dobradas, sen dobrar as costas.

Programa de formación

Así, quentar é longo e é o momento de comezar núcleo exercicios. O seguinte é eficaz pode perder peso na casa.

Impulsado nádegas en ton

  • Squats estática. Para realizar o primeiro exercicio, abrir as súas pernas máis amplo do que os seus ombreiros. De pé, dobrar nas articulacións do xeonllo. O ángulo debería ser de tal forma que podería poñer na perna Vaso e non ter medo de que vai caer (é dicir, un ángulo de preto de 90 graos). Conxelar e que está nesta postura tan longo como sexa posible.
  • Regular agachamentos . Este é o mellor exercicio para gañar delgado sacerdotes con tons nádegas. Agachamento para realizar mellor en varias achégase 20-50 veces.
  • Saltando. Sente-se na súa cadeira. Pechada que ir cara arriba e volver á posición inicial. Necesidade de ir tan alto como sexa posible. Vai ser o suficiente 20 tales repeticións.

Facer pernas delgado

Facer pernas delgado
  1. Mestura e dilución das pernas. Mentir coas costas no chan, poñendo as mans baixo as nádegas, levantar as pernas rectas. Mestura e estender pernas levantadas. Repita este exercicio dez veces.
  2. Squats desde o rack de xeonllos. Estirar os brazos cara adiante sobre os seus xeonllos. Agora sentir-se, alternativamente, en cada unha nádega, mover o corpo para o lado. Exercicio facer rapidamente para non perder o equilibrio.
  3. Squats de sumo . Na posición de pé, cos pés ombreiro ancho ademais, estender os seus pés e xeonllos para fóra. Lentamente agachamento para ter unha idea de como os músculos de ambos os cadros. Movendo-se en un semicírculo o maior tempo posible. A continuación, tentar ben volver á súa posición orixinal.
  4. Perna balances. Deitar-se por un lado e para dobrar a parte inferior da perna no xeonllo, trae-lo para adiante. En liña recta arriba perna tomar os ascensores con un gran amplitude, intentando mover o máis lentamente posible. A continuación, xire para o outro lado e repita coa outra perna. Este exercicio pode axudar a corrixir e mellorar a forma da parte interna das coxas .

Pode realizar os seguintes exercicios con banda elástica, como se mostra na imaxe, o que pode mellorar significativamente os resultados:

Crear barriga lisa

  • Torsión. Deitado de costas, poñer as mans detrás da súa cabeza e pernas estiradas. Levante o corpo, tocar os xeonllos e peito. Lentamente volver á posición de partida, tomando coidado de non usar o pescozo. Para simplificar o exercicio (se esta variante execución, non pode) facer pequenas actualizacións: a principal cousa - para arrincar omoplatas fóra do chan.
  • Torsión con rotación. Deite-se de costas, pernas, dobre os xeonllos e poñer as mans detrás da súa cabeza. Agora tentar enrolar para o cóbado para tocar o xeonllo da perna oposta.
  • Elevación de pernas. Non vaia a partir da posición orixinal do exercicio anterior. Ascensor en liña recta pernas para un ángulo de 45 graos e probar un pouco máis de tempo para manter-los na posición elevada. Repita este exercicio 8-10 veces. Nesta posición, pode axitar as súas pernas para arriba e para abaixo con pequena amplitude ou para realizar o "tesouro".
  • O máis complicado versión de levantar as pernas. Deitado de costas, estender os brazos para os lados e, lentamente, levante a perna recta para a posición perpendicular ao chan. Baixar as pernas moi, moi lentamente - así a carga sobre os músculos abdominais vai ser máis. Tamén tentar rock pernas de lado a lado, e devolve-los en posición perpendicular. Exercicio limpa ben ventre e flancos.

Reforzar a volta e facer graciosa

Reforzar a volta e facer graciosa

Nº 1. Para o primeiro exercicio deite-se de costas cos brazos estendidos. Dobrar os pés nos xeonllos. A continuación, ritmicamente levantar a súa pelve tan alto como sexa posible e baixa-lo, tentando estar na posición elevada, mentres que pode.

Para complicar o exercicio, unha perna de pé sobre o chan pode ser levantada ou poñer sobre o xeonllo da outra perna. Isto vai axudar a fortalecer a súa volta e para inflar os músculos abdominais.

Nº 2. Desde a mesma posición aumentar o seu brazo dereito, a continuación, levante a perna recta. Facelo de xeito que as súas coxas son fóra do chan. Lentamente pernas.

Agora estirar despois as súas mans para arriba, intentando arrincar dende o chan a parte superior do corpo. Observando esta secuencia, tentar repetir o exercicio varias veces.

Nº 3. Mentir sobre o seu estómago. Ao mesmo tempo, tratar de bágoa brazos e pernas do chan. Iso 30-40 veces.

Puxe as mans

  • Flexións. Levar a énfase deitado. Pero, en contraste coa do sexo masculino está, xeonllos poñer no chan. Tentar torcer para fóra do chan 10 veces.
  • Flexións fóra da base. Para os exercicios seguintes, vai ter unha cadeira ou o borde do sofá. Facer de volta para el e poñer as miñas mans sobre el. Pernas que endereitarse e relaxarse. Comezar a dobrar os brazos no cóbado articulacións. No punto máis baixo que debe case ó meu burro para o chan. A continuación, totalmente estique os brazos. Repita este 10-15 veces.
  • Unha estática exercicio. Levante-se en liña recta, mans tirar en fronte de ti, paralelo ao chan. Intente manter-los en esta posición tan longo como sexa posible.

Acelerada resultados nutrición adecuada

A nutrición adecuada é non menos importante compoñente do proceso de perda de peso do exercicio. Que e o Que comemos depende o Seu resultado, por iso, se quere Que o reflexo no espello inicio para agradar a Vostede, debe respectar os seguintes principios.

Observar o déficit calórico

Para calcular o número de calorías por día Que precisa para perda de peso, segundo a fórmula:

(655+ (altura, cm *1,8)+ (peso*de 9.6)-(idade*4,7))*actividade factor

Esta relación é:

  • 1.2 por falta de formación persoa
  • 1,38 - 1 a 3 de deportes por semana
  • 1.55 V é de 3 a 5 clases
  • 1,73 - máis de 5 sesións de adestramento

Para a perda de peso os números que precisa para restar 400-500.

Exemplo: altura 167 cm, peso de 55 kg, de 25 anos, para unha actividade factor de 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Restar 500, e verifícase que a perda de peso segura a entrada ten que consumir 1617 calorías por día. Claro que, para calcular as calorías ata que é imposible, pero aínda tentar manter unha conta precisa.

Seguir as normas BJU

Proteínas que constitúen 30-40% do total de calorías, graxas e 15-20%, carbohidratos 30-40%. Alimentos que conteñen principalmente ferro, tentar comer pola mañá ou pola tarde. Na noite dar preferencia aos alimentos ricos en proteínas.

Para produtos con alto contido de proteínas inclúen:

  • Ovos
  • Polo, carne magra
  • Peixe
  • Queixo
  • Améndoas
  • Produtos de soia (como carne de soia, tofu).

Descartar "malo" alimentos

Se queres perder peso, vai ter que desistir de doces, fast food, azucrado refrescos e zumes envasados, maionesa, ácidos e fritos. A pesar do feito de que todo o mundo sabe que, poucos dos que conscientemente segue este principio e o resultado segue a usar o odiaba quilogramos.

By the way, case todo prexudiciais hai unha alternativa. Así, no seu té, pode engadir un substituto en vez de azucre, e unha ensalada templada con iogur grego, non será menos saborosa que a ensalada con maionesa.

Comer 5-6 veces ao día en pequenas porcións

Raro poder leva a un metabolismo lento, entón, a fin de acelerar o metabolismo, ten que comer, moitas veces, sen superar a súa inxestión diaria de calorías.

Non se empolgar mono-morre

A efectos de mono-dieta pode ser moi negativo. No mellor dos casos, é a redución da taxa metabólica e volver ao anterior (se non é grande) cantidades despois da dieta.

Conclusión

  1. Lembre que perder peso = exercicio regular+ nutrición adecuada. Non neglixencia nin o un nin o outro. Por suposto, pode perder peso só a través de dieta, pero vai levar a unha desaceleración significativa do metabolismo.
  2. Seleccione o tempo que vai dedicar exclusivamente á casa de exercicios. Non atraso e non poñer-los en calquera circunstancia - o resultado non é posible sen regularidade.
  3. Establecer obxectivos realistas e non esperar resultados dunha serie de "7 lbs unha semana."
  4. Lembrar a súa motivación, e non deixe que os outros bate-Lo fóra do "verdadeiro camiño". Non escoitar as súplicas de "cariño" amigos, di que chocolates ou cookies vai ser nada.
  5. Moitas veces fotografado e se honesta traballou duro, despois dun tempo vai comezar a notar cambios.