Como perder peso na casa: instrucións paso a paso

Decidiu perder peso, pero non sabe por onde comezar? Nós ofrecémoslle instrucións paso a paso de como comezar a perder peso na casa (ou no ximnasio). Esta nota é adecuado tanto para homes e mulleres, independentemente da idade e número de quilos extras.

Perda de peso exitosa consta de dous compoñentes: unha dieta equilibrada e exercicio físico. Entón, onde é que imos propoñer para comezar a perder peso?

adelgazamento

Alimentos: instrucións paso a paso

Paso 1: lembre-se a regra principal da perda de peso

O primeiro paso para se librar do exceso de peso é para lembrar o principal principio de perda de peso. Perder peso cando se consumen menos alimento que o seu corpo é capaz de pasar (reciclar enerxía) durante todo o día. Neste caso, a enerxía comeza a vir a partir do stock de graxa corporal. Entón, basicamente, o proceso de perda de peso se reduce a limitacións en alimentos e crear un déficit de calorías.

En canto a vostede non intentou atopar unha pílula máxica para o exceso de peso, lembre que non hai restricións alimentarias para perder peso imposible. Aínda que, por suposto, hai xente de asthenic tipo, que non se recuperar, independentemente da cantidade de alimentos consumidos. Pero se iso non é o seu caso, iso significa que non hai restricións alimentarias que non se pode facer.

Non hai máxica combinación de alimentos, non hai alimentos con negativo calor (como grapefruit ou brócolis, como moita xente pensa), non hai milagre pílulas que queimar graxa. Para a perda de peso suficiente para comer menos do que o corpo é capaz de pasar.

Paso 2: determinar o sistema de enerxía

Calquera dieta e nutrición sistema é esencialmente crear o mesmo déficit calórico en que o seu corpo comeza a consumir graxa das súas reservas. Polo tanto, desde un punto de vista práctico, non importa como crear esta "déficit". Pode contar calorías, pode escoller a partir da dieta popular, pode cambiar a "nutrición adecuada", pode só reducir o consumo de alimentos de alto contido calórico. Independentemente de que a dieta ou nutrición, escolle un déficit calórico vai perder peso.

Paso 3: calcular a súa calor de destino

Mesmo se vostede é coidadoso sobre o método de conta de calorías (parece que inconveniente ou moi difícil) e escolleu un diferente sistema de poder, aínda recomendamos que para calcular a súa normal calórica diaria para entender que os números para navegar. Asegúrese de comparar o seu billete de menú con esta norma, para determinar se ten un viés en favor dos demais ou déficit en calorías.

Calquera dieta seleccionaches e o que ía ser un efecto impresionante para ti non é prometido, non é aconsellable para diminuír a inxestión diaria de calorías por baixo de 1200 calorías. É prexudicial para a saúde e aumenta o risco de avarías.

Paso 4: optimizar a súa dieta

Ten que entender que, mesmo pequenas restricións na dieta é aínda limitacións. E probablemente non vai se sentir completo durante o día. É, polo tanto, importante para optimizar o seu menú para non ser en constante fame e non romper a dieta.

Lembre regras simples. Comezar o día cun Almorzo saudable, non saltar comidas, beber 2 litros de auga, non facer grandes saltos en alimentos, non se esqueza sobre as pequenas comidas ao longo do día. É especialmente importante para non abusar do rápido de hidratos de carbono que causa unha sensación de fame, debido ao pico de insulina.

Paso 5: realizar unha auditoría de produtos

Como vimos anteriormente, non necesariamente para eliminar completamente "doces e prexudicial" da súa dieta para perder peso. Ás veces é o suficiente para reducir o seu número, a fin de atender a miña cota de calor. Pero se quere perder peso e limpar a dieta, ten que revisar a súa lista de favoritos produtos.

Probe substituír doces con froitas, mañá bocadillos – fariña de avea, doce iogur – kefir. Cando vai á tenda lado do desvío seccións con riscos, intentando quedar fóra das baldas con froitas, legumes, carne e produtos lácteos natural. Entón, se librar de tentacións e vai ser capaz de mellorar a súa dieta non só durante dietas, pero no futuro período.

Adestramento: instrucións paso a paso

Se a perda de peso é tan dependente de enerxía (e, de feito, conscientemente dicir, que o resultado da perda de peso = 80% nutrición, o 20% do exercicio), entón por que precisa para o exercicio? Imos salientar que a formación pode axudar:

  • para queimar as calorías extras
  • para acelerar o metabolismo
  • ton e usar o corpo
  • para manter a masa muscular
  • aumentar a resistencia e fortalecer o músculo cardíaco

Posible para perder peso sen exercicio, pero coa práctica o proceso vai máis rápido, e a calidade do corpo vai mellorar. Por suposto, se ten contra-indicacións ou non gusta de deportes, a continuación, para violar o seu corpo non ten que. Pero se só se considera atlético suficiente ou difícil persoa, neste caso é mellor para descartar cuestionable. Hai moitos exercicios e exercicios para principiantes, onde non ten que ter a experiencia de ensino.

Tamén é importante para referirse á falta de tempo. Mesmo o máis movido persoa pode atopar polo menos 20 minutos ao día para adestramento na casa. Pode ser unha noite despois do traballo ou, pola contra, no inicio da mañá. Mesmo exercicio para 15-20 minutos, vai axudar a fortalecer os músculos e mellorar o corpo e cobrar un bo humor durante todo o día.

Que facer..?

1. Se non plan de práctica, recomendamos para aumentar a actividade diaria: camiñar máis, moitas veces, dar longos paseos, para tratar de evitar pasiva entretemento. Aínda que o aumento da actividade diaria será útil para todos, independentemente da formación, e mesmo perda de peso. Pero aqueles que non están implicados en deportes, en particular. Tamén pode pagar a atención sobre a formación sobre a base de sendeirismo que se poden realizar na casa coa TELEVISIÓN ou a música.

2. Se está a planear para ir a sesións de grupo, escoller un programa baseado no suxestións na súa aptitude física e capacidades. Se ten tempo, pasar o adestramento no ximnasio 3-4 horas á semana.

3. Se está a planear para ir ao ximnasio, recomendamos que gastar polo menos algúns introdutorio clases, baixo a dirección de un personal train. Se non, hai un risco de un ineficaz adestramento ou mesmo lesión.

4. Se desexa adestrar na casa, só para ti, a continuación, é un paso a paso plan de por onde comezar.

Paso 1: determinar o tipo de clases

Así que decidiu adestrar na casa. É realmente moi cómodo, casa exercicios de cada ano está gañando popularidade. Moitos son aínda equipados con unha casa de mini-ximnasio, mercar unha variedade de equipos deportivos e facendo con calma, sen saír de casa. A primeira pregunta ten que decidir por si mesmo o que quere facer por conta propia ou preparado para a formación de vídeo?

Formación para rematar o vídeo é conveniente porque non ten que "reinventar a roda", para que vostede elaborou un plan de clase, ás veces durante varios meses. Agora ofrece unha enorme variedade de casa programas que absolutamente todo o mundo pode atopar o perfecto adestramento. Independentemente do seu nivel de formación, obxectivos específicos, a dispoñibilidade de equipos de ximnasia e os datos orixinais, terá a oportunidade de atopar a mellor opción.

Auto formación é bo, porque non precisa atopar un programa. Sempre pode facer unha lección para atender a súa capacidade, con foco no seu coñecemento básico ou de información en Internet. Pero esta opción é adecuado só para aqueles que están dispostos a escoller exercicios con sabedoría para regular a intensidade e adestrar fóra de liña.

Paso 2: escolle un programa específico

Cando vostede selecciona un programa ou conxunto de exercicios, sempre proceder a partir dos seguintes principios:

  • Elixir un programa e exercicios con base no seu nivel de formación, nunca adestramento "en mente".
  • Non teña medo de progreso e, gradualmente, complicar as clases.
  • Cambiar periodicamente o seu programa para evitar o estancamento e aumentar a eficiencia da formación.
  • Uso adicional equipos de ximnasia para mellorar un adestramento.
  • É imposible para adestrar só un "área de problema" para a perda de peso, ten que adestrar o corpo enteiro na súa totalidade.

Paso 3: mercar equipos de ximnasia

Podes facer na casa sen o uso de equipos adicionais, pero o equipo de fitness é esencial se queres facer algún traballo en fortalecer os músculos para variar os exercicios, aumentar a intensidade dos seus exercicios. Non é necesario para a compra de equipos pesados (pesas e nocello pesos), podes mercar un pacto de fitness bandas que non ocupan moito espazo e son fáciles de levar con vostede.

Paso 4: planificar un horario

Se está facendo unha hora ao día, pode adestrar 3-4 veces por semana. Se está facendo 20-30 minutos por día, pode adestrar 5-6 veces por semana. Por suposto, concentrarse nas súas habilidades individuais, sesións pode ser como moitas veces e con menos frecuencia. Se tomar un adestramento que eles xeralmente conteñen un programa de 1-3 meses.

Paso 5: escoller o tempo de clase

En termos de eficacia, non importa o que época do día debe exercicio. De novo, a mellor concentrarse no seu individuais biorritmos. A súa mañá de adestramento vai axudar a alegrar-se, con todo, neste momento o corpo aínda non espertou, de xeito que o físico cargas pode ser máis pesado. Exercicios na noite máis cómodo para as persoas que traballan, pero intensivo clases están á noite pode perturbar o sono. Escoller a mellor hora do día para a práctica só pode ser vivida a través.

o resultado é a perda de peso

Motivación e seguimento de resultados

Debemos mencionar outra parte importante do proceso de perda de peso é sobre a motivación. Sen establecer unha meta e seguimento de resultados intermedios vai ser moi difícil de entender a súa intención. É a actitude, a confianza e unha corda avaliación das súas propias capacidades vai axudar a perder peso sen problemas.

Paso 1: rexistrar os seus resultados

Primeiro corrixir a súa fonte de datos: estar na escala, medir o volume, sacar unha foto en un traxe de baño. A balanza non sempre dar un obxectivo característica, polo tanto, non é só figuras en quilos, pero tamén os cambios na cantidade e calidade do corpo. Pesar de si mesmo, unha vez por semana, medir o volume e sacar fotos dúas veces ao mes. Non é necesario para facelo máis veces, perda de peso non é un sprint! Se che gusta a pesar de todos os días, é mellor deixar este hábito, tales como o seguimento diario só desencoraja.

Paso 2: establecer un obxectivo

En calquera caso, non definir altísimos obxectivos e o máis tarefas concretas, como "eu quero perder 5 kg en un mes". O corpo pode ter os seus propios plans sobre a perda de peso, e a súa programación pode non coincidir cos seus desexos. Mellor define a si mesmo unha formación de destino, obxectivo de poder ou de destino actividade no aire fresco. En outras palabras que depende de ti e da súa motivación.

Paso 3: estar preparado para diferentes períodos na perda de peso

Prepare-se para o feito de que o peso vai cambiar os trancos e barrancos. Normalmente na primeira semana hai un activo caída de peso – é preciso que o exceso de auga do corpo. A continuación, solte o peso a un ritmo máis lento. Ás veces, pode ser unha boa desvantaxe, e ás veces a gañar peso. E iso é absolutamente normal! Iso non significa que vostede está facendo algo mal.

Unha boa ilustración do proceso de perda de peso será gráfica de abaixo. Como se pode ver, a partir do punto de partida no 57 kg de punto final en 53 kg de peso estaba movendo en zigzag. Nun punto, non había aínda un salto en peso 1,5 kg. Pero se avaliar a toda a imaxe, o peso por 3,5 meses gradualmente diminuíu. Por favor, teña en conta, non 3.5 semanas, de 3,5 meses! De feito, a cuestión de como perder 10 libras en un mes.

Paso 4: entrar en sintonía non só para perder peso e cambio de estilo de vida

Moita xente pensa que pode sentir-se 3-4 semanas sobre a dieta para perder os extras 5-10 lbs e ir de volta para o meu vello estilo de vida con exceso de comida e baixa actividade física. E este é un erro moi común dietética. Se queres perder peso por unha determinada data, e para manter o resultado acadado, vai ter para cambiar completamente a forma de vida.

Imaxina que foron facer dieta ou comer en un pequeno déficit calórico e perdeu peso a forma desexada. Que pasa se volver a comer sen restrición (calor excedente)? Correcto, vai volver a gañar peso. Polo tanto, non buscar xeitos fáciles de limpar a súa dieta de insalubres, de alto contido calórico, alimentos graxos. Non por un curto período de tempo, e para a vida, se quere manter a súa forma.

Paso 5: non fantasías

Perder peso é realmente non é un proceso simple, esixe que a moral contención e forza de vontade, a longo prazo. Con todo, pedimos que manter a cabeza fría e non esgota con fame dietas e exceso de estrés físico e non concentrarse só sobre a cuestión da perda de peso. Tentar vivir a vida ao máximo, simplemente a través da revisión da dieta e engadindo unha ampla actividade física.

Se mañá pesaxe fai que o medo, a evitar a falar sobre alimentos e sempre sentindo deprimido, entón quizais ten que levar moito tempo para deixar ir, para dar a si mesmo a culpa por fallos e para reconsiderar a súa visión para a perda de peso.

Este é un simple paso a paso as instrucións sobre como perder peso na casa, vai axudar a navegar e planificar a súa ruta para se librar de quilos extras. Lembre, non hai "pílula máxica" que sen traballo ou coidado vai facer a súa figura perfecta. Para mellor resultado debe de paciencia e unha dose de esforzo.