Como perder peso, eliminar a graxa da barriga 10 mellores exercicios para un apartamento estómago

É difícil conseguir figura perfecta, especialmente en tales "difícil" áreas tales como o abdome e cintura. Para manter o peso, manter cintura, apartamento estómago á idade de 40 anos pasa a ser un problema real. Pero nada é imposible. Eficaz exercicios propostos por un experimentado instrutor de fitness, garantía para permitir que a cintura fina e plana estómago.

Apartamento estómago

O complexo inclúe exercicios especiais para rectas e oblicuas músculos abdominais, costas músculos. Todos os exercicios son coidadosamente escollidas e organizadas en unha secuencia para alcanzar o máximo de resultados no menor tempo posible.

Complexo para un apartamento estómago contén 10 eficaz exercicios de nivel básico,que é moi posible, mesmo para os vexetais.

Para cada exercicio é necesario, tamén son máis complicado modificación para o nivel avanzado, ou viceversa, versión light, se a primeira fase é difícil de xestionar, mesmo a nivel básico.

Non precisa de equipos especiais ou proxectís, vostede só ten que unha Alfombra. Tan complexo para un apartamento estómago é ideal para practicar na casa.

É recomendable combinar exercicios abdominais con exercicios aeróbicos e unha dieta equilibrada, porque só un único reviravolta de prensa non é o suficiente para un apartamento estómago. Queimar graxa non pode ser o único nunha área particular, así, sen o exercicio aeróbico e unha dieta equilibrada barriga lisa non chegar, pero aínda inflado abdominais vai ocultar a capa de graxa subcutánea.

Seguindo estas recomendacións, en 2-3 meses, está garantido para obter unha cintura fina e plana, fermosa barriga. Si, por desgraza, este non é un proceso rápido. Pero o primeiro motivador resultados que se poden ver en dúas semanas se involucrar en durante o día.

Básicas complexo de exercicios para un apartamento estómago

Warm-up

Asegúrese de estudar os músculos abdominais precisa para facer exercicios sobre 4-5 minutos (balances e golpes coas mans, pés, transforma o corpo, flexión), para quentar e estirar os músculos para evitar lesións.

A base de todos os exercicios para un apartamento estómago e cintura - un clásico torsión, entón, primeiro de todo, ten que aprender a facer eles.

Un simple toque dos

Posición inicial: Deitado de costas, pernas tirou para arriba, mans detrás da súa cabeza, lixeiramente usar a súa prensa, tirando as costelas cara a cadros.

Lentamente, levante os seus ombreiros fóra do chan, estirando os músculos abdominais, manteña por dous delitos, para abaixo para a posición orixinal.

Probe cóbados para tirar para adiante, o seu queixo baixou, nádegas non a tensión durante o exercicio. Inspire - abaixo, remata na parte superior, mentres que torsión. Repita 10 veces. Estirar, relaxarse, respirar profundamente, e, de novo, repita 10 veces.

Perna ascensores

Perna ascensores

Este exercicio é traballar os músculos da parte inferior da prensa.

Posición inicial: deitado de costas, levante as pernas, nocellos paralelo ao chan, os xeonllos ao nivel da pelve, de man en man.

Usar a prensa lentamente, levante os cadros do chan por 2-3 cm, sen cambiar o ángulo de a pé, manteña por dous condes, lentamente volver á posición inicial. Inspire - abaixo, remata na parte superior, ao levantar os cadros. Repita 10 veces. Abaixo as pernas, tramo, relaxarse, respirar profundamente, e, de novo, repita 10 veces. Asegúrese de que a volta permaneceu presionado para o chan durante o exercicio.

Torsión e perna ascensores

Combina os dous primeiros exercicios, traballos con superiores e inferiores músculos abdominais.

Posición inicial: deitado de costas, levante as pernas, nocellos paralelo ao chan, os xeonllos nivel pelvis, mans detrás da cabeza.

Usar a prensa, e, ao mesmo tempo tirar o peito e os xeonllos cara ao outro. Levantar os seus ombreiros e cadeiras fóra do chan. Repita 10 veces. Abaixo as pernas, tramo, relaxarse e repetir unha vez máis de 10 veces.

Respirar uniformemente. Remata durante o maior esforzo.

Lateral de torsión

Este exercicio é traballar o obliques.

Posición inicial: deitado de costas, pés no chan ombreiro ancho ademais, cadros divorciados, as súas mans detrás da cabeza. Alternativamente, seguir a torsión, acadando ombreiro para oposto xeonllo, manter o seu cóbado no ombreiro nivel. Outro cóbado permanece no chan para o equilibrio. Desprácese cara abaixo e seguir a torsión na outra dirección. Sen facer unha pausa de 10 flexións. O ritmo exercicios - dous contar, dúas contas para abaixo. Probe a súa pelve fóra do chan para non interromper.

Oblicua tirar dos músculos abdominais, relaxarse, e, de novo, facer de 10 flexións.

A torsión con estocada

Posición inicial: deitado de costas, pernas levado ata a pelvis, mans detrás da cabeza, cóbados divorciados.

Lentamente, levante os seus ombreiros fóra do chan, estirando os músculos abdominais, tirar un xeonllo no peito, a continuación, totalmente estender a perna. Facer 10 repeticións con unha perna, a continuación, o mesmo exercicio a outro.

Prensa, tirar, relaxarse, e seguir o segundo enfoque, 10 sit-UPS con unha estocada en cada perna.

Bicicleta

Bicicleta

Todo o mundo está familiarizado co da escola clases de educación física, o exercicio "Bicicleta" vai axudar a eliminar o exceso de lados.

Posición inicial: deitado de costas, levante as pernas, manteña os seus talóns máis preto da pelvis, mans detrás da cabeza, cóbados divorciados.

Lentamente, levante os seus ombreiros fóra do chan, estirando os músculos abdominais, endereitarse unha perna a un ángulo de 45 graos para o chan, estirar o contrario ombreiro ata o xeonllo da perna dobrada. A continuación, sen pausa facer o mesmo no outro lado. I. e. a imitación de Ciclismo. Preste atención á velocidade do movemento non debe ser rápido. Repita 10 veces. Estirar, relaxarse e tomar outra visión.

Xogar dedos dos pés

Un exercicio sinxelo que dá unha grave carga sobre a prensa.

Posición inicial: deitado de costas, levante as pernas, nocellos paralelo ao chan, os xeonllos xuntos, pelvis, mans detrás da cabeza. Estirar os músculos abdominais, levantar os ombros do chan e, lentamente, tocar os dedos dos pés de un pé do chan, volver pé de volta. O chan, a continuación, pulse outro dedo do pé.

Respirar correctamente: pés para arriba - respiración, tocar o chan – exhalar. Repita o exercicio 10 veces sen caer ombreiros cara abaixo. Probe a non rasgar a volta fóra do chan.

Estirar, relaxarse e tomar outra visión.

Rotación Circular

O exercicio é bo considerando toda a prensa.

Posición inicial: deitado de costas, poña os pés no chan, as mans detrás da cabeza.

Un pouco usar a súa prensa, tirando as costelas cara a cadros. Enrijecer os músculos abdominais, lentamente facer un círculo completo de rotación da vivenda en dirección 5 veces, a continuación, 5 veces por outro camiño.

Respirar correctamente: remata ata inhalada abaixo. Asegúrese de que a pelve rompe a fóra do chan. Estirar, relaxarse e tomar outra visión.

Deflexión cos xeonllos dobrados

Na loita contra o estómago, tamén é importante para adestrar os músculos das costas. Este exercicio simultaneamente bombear os músculos abdominais e volta.

Posición de partida: Estar en xeonllos, cóbados poñer no chan. Os cóbados pode poñer unha toalla suave. Os pés sobre a medias.

Estirar os músculos, levante os xeonllos do chan, manteña por tres conta, volver á posición inicial. Repita 10 veces. Dobrar os xeonllos, tramo adiante, relaxarse, tomar outra visión. Probe durante os exercicios manter as costas rectas.

A perna ascensores desde a referencia de posición

Este é o mellor exercicio para un forte prensa.

Posición de partida: Mentir sobre o seu estómago. Inclinarse sobre os cóbados. Os pés sobre a medias. Levante o corpo e tirar en liña recta. Os cóbados poden poñer un enrolado toalla.

Levantar unha recta perna á altura dos cadrís, bloqueo ela en dous condes, volver á posición inicial. A continuación, levante a outra perna. Repita o exercicio 10 veces para cada perna. Respirar correctamente: exhalar facer durante a perna ascensor. Intente manter o corpo en liña recta, non flexión cara á parte de atrás.

Dobrar os xeonllos, sentir-se nos seus talóns, estirar para adiante, relaxarse, respirar profundamente, e utilizar a segunda visión, con 10 ascensores por cada perna.

Warm-up

Non saltar este paso, é importante punto de formación.

Tradicional de along dos músculos abdominais, pernas, costas (flexión, along) 4-5 minutos.

Along dos músculos abdominais

É importante

Se ler ata o final, a continuación, Que xa están a traballar ou se quere comezar a traballar sobre o problema do abdome e da cintura, entón, unha vez máis, é Importante seguir unha dieta e combinar o aperto de prensa con aeróbico carga, pode ser aeróbic, danza, saltar, ou só camiñando rápido. A continuación, o Seu traballo non será en balde, a graxa vai desde o abdome, cintura vai facer fina e barriga tenso e plana.

Torsión. Facer correctamente e con seguridade!

É moi importante para facer os exercicios CORRECTAMENTE e con SEGURIDADE!

Por torsión é tan eficaz para o abs

Exercicio sobre a torsión é un universal exercicio para a formación de bonito, apartamento estómago. Curling é o único exercicio no que totalmente traballar todos os músculos abdominais.

Abdominais formado rectas e oblicuas músculos abdominais. Durante o exercicio na torsión toda a prensa se estático e dinámico carga, xa que é necesario ó mesmo tempo para manter o corpo en posición fixa e realizar flexións, o músculo en que é reducido, alongados.

Ademais, a torsión de forma eficaz para o ton de todo o músculo recto do abdome, aínda que é estruturalmente moi heteroxéneo: top poderoso e grosa, e a parte inferior é feble e fina.

Ademais, a involucrar os músculos da parte inferior das costas. Eles como o músculo antagonistas, neutralizar os músculos abdominais.

Torsión. Técnica básica

A tarefa de dirixir e oblicua músculos abdominais dobrar o corpo, é dicir, para traer as costelas para o pélvica ósos. Por favor, teña en conta que é necesario para traer as costelas e non os ombreiros e o peito e o pélvica ósos, non os xeonllos. Se non, o traballo non vai de prensa, e outros músculos.

Como facer torsión

Deite-se de costas, dobre seus xeonllos, poñer os talóns como preto de nádegas. As mans detrás da súa cabeza, ou veces no peito.

Ao rematar, comezar a torsión do corpo, primeiro queixada inferior ao peito, a continuación, levante os seus ombreiros fóra do chan, a continuación, as láminas. A columna vertebral levantar delicada, vértebras por vértebras, de torcer a cara diante, como Que quere para enrolar nunha bola. Moverse suavemente, lentamente, sen empurróns, non axudando pernas.

A respiración no mesmo ritmo como afección, suavemente, vértebras por vértebras, ampliar o corpo: en primeiro lugar poñer no chan da lámina, a continuación, ombreiros, entón cabeza.

Con exercicio axeitado, non vai ser capaz de sentir-se para abaixo, este recurso vai amosar que traballar os músculos abdominais, e non outra calquera.

Torsión

Torsión. Erros básicos

  1. Bloqueo pernas,deitado sobre unha superficie horizontal, agarrando-se, por exemplo, detrás do sofá ou con un compañeiro. Esta posición inmediatamente transferencias a carga para outros músculos. Se se fixa as pernas os músculos abdominais traballo só en posición supina sobre unha chave de base ou un simulador especial.
  2. Para coordinar os movementos con respiración. Lembre, o aumento da o caso de que sempre ocorre na caducidade e volver á posición inicial en inhalada.
  3. A bágoa máis baixos de volta desde o chan. A falta de apoio baixo a parte inferior das costas durante sit-UPS está cheo de perda dos discos intervertebrais. Así, en principio, torsión, tentar manter a súa parte inferior das costas no chan. Se non non dobrar a súa volta, posto baixo a parte inferior das costas dobrado varias veces unha toalla.
  4. Para realizar o exercicio en chorros. Axuda durante o exercicio por Mahi mans e pés. Se non pode arrincar o chan non ombreiros, non láminas, só tentar sentir a tensión muscular do costelas para a parte inferior do abdome. É importante para estirar o dereito músculos, non para facer un exercicio sobre a amplitude máxima.