Un conxunto de exercicios para a perda de peso delgado 3 meses

Estilo de vida sedentario, dieta pobre, malos hábitos, estrés ollar e saúde. E causar aumento de peso, que estraga a forma e humor dunha muller.

Xeito eficaz para a redución de peso para as nenas son considerados para ser sistemática clases de fitness. Bos resultados poden ser alcanzados na casa sen visitar o ximnasio. O suficiente para aprender un conxunto de exercicios para a perda de peso, coñecer as peculiaridades de preparación e realización de formación.

Bo warm-up

Desde a calidade do adestramento depende o éxito do próximo formación. Se neglixencia este paso, corre o risco de lesión para os músculos e articulacións ou sentir-se enfermo durante a clase.

Bo warm-up inclúe a elaboración de diferentes grupos musculares, comezando coa parte superior do corpo, unha transición suave para o fondo.

Dar o rango aproximado de accións para quentar:

  1. Subir directamente, de pé sobre o ancho dos ombros, as mans na cintura. Xire de cabeza para arriba e para abaixo, o seu queixo tocar o seu peito e tendo a súa cabeza cara atrás no lado. Facer cada exercicio lentamente.
  2. Levantamento ombreiros cara arriba e abaixo, rotación circular cara atrás e cara adiante.
  3. Estirar os brazos por diante del e alternativamente tirar unha das súas mans como antes.
  4. Mans de bloqueo diante do peito. Transforma a parte superior da cuncha parte, a parte inferior é estacionario, de pé presionado para o chan.
  5. Bo warm-up
  6. Inclínase para o lado para estirar o oblicua músculos abdominais. Cunha man na cintura, o outro se estende para o lado.
  7. As ladeiras do corpo para abaixo, dedos para chegar ao chan. Para estar na posición durante 10 segundos.
  8. Lung perna: alternativamente dar un gran paso adiante, cambiando o peso do corpo sobre a perna de apoio. O ángulo no xeonllo 90°.
  9. Ancho do ombreiro dos pés distante, pernas lixeiramente dobrados, as mans colocadas sobre os xeonllos. Ao mesmo tempo, xire o xeonllos cara a dentro, e, a continuación, para fóra.
  10. Levante-se en liña recta, confiando en toda a pé de unha perna e outra para traducir media. Xire o pé sobre o dedo no sentido horario, a continuación, anti-horario. O mesmo está feito con outra perna.
  11. Correndo no lugar por un minuto.
  12. Tomar unha respiración profunda, levantando as mans por riba da súa cabeza. A continuación, unha respiración profunda e poñer as mans para abaixo.

O que cómpre saber sobre formación para a perda de peso

Apuntando para a figura dos seus soños, non se esqueza sobre as normas básicas de preparación e realización de prácticas. Os mellores resultados na loita contra o exceso de peso pode ser conseguido a través da combinación de poder e o exercicio aeróbico.

Tipos de formación

O adestramento de forza realizado con pesos adicionais e ten como obxectivo o desenvolvemento e fortalecemento dos músculos. Como unha ponderación utilizados equipamento deportivo ‒ unha barra, pesas, pesos para a membros e equipos.

Aeróbico ou adestramento cardio mellorar o traballo do sistema cardiovascular, activar o metabolismo e, debido ao activo ritmo permiten que para queimar graxa.

O tempo de

Importa o que hora do día é o mellor feito o adestramento, non. Todo depende humanos capacidades: programación, a rutina e a saúde.

O tempo de

Algúns adestradores recomendo exercicio para perda de peso pola mañá co estómago baleiro. Isto é porque despois dun longo sono e antes do Almorzo o nivel de azucre no sangue é reducido, de xeito que o corpo está obrigado a chamar a enerxía a partir de graxa e non de hidratos de carbono. Como resultado da mañá exercicios permiten que para perder peso máis rápido e mellor que a noite. Ademais, a carga sobre o corazón funciona todos os procesos internos e axuda para animar.

Se ten unha enfermidade grave, especialmente cardíaca, debe consultar un especialista. El vai dar recomendacións para a selección e o desempeño de exercicios para perda de peso.

O grao de estrés no período da mañá e á noite é diferente. No 1 º semestre de día a intensidade de actividades deportivas debe ser baixa, e na 2ª metade do día maior.

Dieta antes e despois

Que unha dieta equilibrada, sen produtos nocivos ata o 70% afecta a saúde e figura que vai dicir a calquera adestrador.

Como para as características da comida antes de formación, a regra básica ‒ full descargar proteínas, fibra, hidratos de carbono complexos. Unha comida paga a pena gastar polo menos unha hora antes do exercicio. No inicio do adestramento debe ser un moderado sensación de saciedade.

Inmediatamente despois do adestramento é mellor escoller froitas frescas, por exemplo, comer unha Mazá verde. Despois de 30-40 minutos, pode comer alimento de proteína, e dúas horas máis tarde ‒ hidratos de carbono complexos.

O complexo de exercicios para adelgazamento

Hai mostra programa de exercicio para perda de peso onde cada día están deseñados para desenvolver específica grupos musculares. Alternar estes días ao mesmo adestramento áreas de problema. Pode realizar todos estes exercicios e algúns deles, se vostede é novo para o deporte.

Para as clases que vai ter:
  • botella con auga fresca;
  • fitness Alfombra;
  • deportes roupa e calzado;
  • haltere ou ponderación para as mans e os pés.

Unha sesión de formación está deseñado para 45-60 minutos.

Día 1: Pernas e nádegas

Este complexo está deseñado para o aperto e desenvolvemento do becerro e gluteal músculos. É dada especial atención para as áreas máis problemáticas ‒ interior coxa, "pantalóns" e nádegas.

Mahi na man

Estar preto da parede, subindo sobre a medias. Levante a perna esquerda lixeiramente cara ao lado e tirando unha media, o outro pé repousa sobre os dedos dos pés. A execución perna facer o Mach lado, na parte superior manteña por uns segundos, a continuación, lentamente máis abaixo.

Só o 20 repeticións en cada perna por 2 sets.

Mahi atrás

Posición de partida – a partir da parede sobre tiptoes. Levante a perna esquerda en liña recta, tirando os dedos dos pés en dirección a vostede. Tomar o traballo de pernas de volta para a tensión nas nádegas e mantelo no aire por uns segundos, volva á posición inicial. Corpo suave, non inclinarse para adiante.

Só o 20 repeticións en cada perna por 2 sets.

Ascensores pernas para arriba, con énfase
Ascensores pernas para arriba, con énfase

Tomar o xeonllo-cóbado posición, de volta en liña recta, mirada dirixida ao chan. Retighten a perna esquerda, puxe a media e levantar o máis alto posible enriba do chan, mantendo unha chave de postura. Manter a perna por uns segundos e, máis abaixo, sen tocar o chan co seu xeonllo. Como unha ponderación pode utilizar un pequeno haltere – 1-2 kg manguito de peso ou botella de auga, que debe manter a traballar perna.

20 veces en cada perna por 2 sets.

Ascensores pernas para o lado, concentrando

Posición de partida como no exercicio anterior. Só que agora vai levantar a perna cara arriba e para o lado. Para complicacións tamén pode usar o peso adicional.

Só 15 veces en cada perna por 2 sets.

Squats parede

Estar de costas para a parede, a distancia entre os pés non máis de 5-10 cm. Baixar o corpo ata coxas paralelo co chan, tocando a súa volta para a parede.

Repita o exercicio 30 veces.

Sit-UPS con levantando as pernas

Deite-se de costas, manteña a súa endereitarse as pernas para a parede, estender as mans sobre a cabeza. Ao rematar, levantar o corpo e tocar a parede coas mans, estendendo as pernas. A continuación, traer a pés xuntos, volver á posición inicial.

Realizar o exercicio 25 veces.

Agachamento estática parede

Estar de costas á parede, para abaixo para a posición de agachamento, de xeito que o ángulo do xeonllo foi en liña recta, ombreiros preme firmemente contra a parede, unha perna para o outro. Manteña esta posición por 30-40 segundos co peso sobre unha perna, a continuación, no mesmo tempo, contando coa outra.

Agachamento "plie" co salto

Durante o exercicio, facendo seguro de que os seus xeonllos son paralelos aos pés e non ir para a medias, manter as súas costas rectas. Agachamento na posición de "plie", e cando levantar-se, facer un pequeno salto en ambos os pés. Inhalada menor coxa paralelo ao chan. Despois do salto, a terra cos xeonllos dobrados.

O número de repeticións para 15 veces.

Levantar as pernas para arriba e atravesar a outro

Tomar posición deite-se de lado, levantar-se sobre un cóbado. A parte superior da perna dobrar o xeonllo e lugar diante da parte inferior da perna sobre a pé, pode realizar con unha man. Levantar a parte superior da parte inferior da perna sentir como funciona a parte interna das coxas. Repita o mesmo no outro lado.

Facer o exercicio 15 veces en cada perna, para un total de 3 sets.

A inclinación do casco costas cos xeonllos

Recibir no seu xeonllos, mans impresión en fronte del, a postura mesmo. A maioría vai inclinarse cara atrás sen dobrar na cintura. Repita o exercicio 15 veces por 2 sets.

Estirando os músculos gluteal

Desde unha posición de pé, pernas xuntas, incline a vivenda para abaixo e tentar chegar con palmas de fronte para o chan, manteña por 5-10 segundos, a continuación, lentamente, levante o corpo cara arriba.

Día 2: Prema

Para usar o abdome, debe prestar atención a todas as partes da prensa. Exercicios deseñados para traballar o oblicua, en liña recta e menor músculos abdominais.

Lateral de torsión

Deite-se de costas, dobre as pernas, prensa seus pés no chan, as mans poñer na cabeza. Ascensor e xire o corpo alternativamente en diferentes lados, cóbado ó contrario do xeonllo. Realización de cada exercicio, lentamente, sen empurróns.

Facer 15-20 repeticións de cada lado, para un total de 2 conxuntos.

Clásico torsión

A situación é a mesma que no anterior exercicio. Non en liña recta sit-UPS.

Só 30 repeticións por 2 sets.

Estar no lado plancha

Deite-se de lado, levantar un brazo estirado, levante os cadros do chan, pés xuntos. Absterse nesta posición tempo determinado. A continuación, cambiar de armas e repetir o mesmo no outro lado.

Tempo de 30 segundos a 2 minutos.

Reverso flexións

Propenso posición, mans nos seus lados, pernas estendidas. Debido á tensión dos músculos abdominais, lentamente levantar as pernas e pelvis, desprazando o peso sobre o ombreiro, como se quere ir para fóra "vela". Levantar a pelve o máis alto posible enriba do chan, manteña por uns segundos, a continuación, volver á posición inicial.

Só ‒ 20 veces por 2 sets.

"Aletas"

Posición de partida, como anteriormente. Alternativamente en un ritmo acelerado, levantar as pernas 30 graos debido para os músculos abdominais, o corpo é levantada. No suposto de realización de exercicios para non dobrar a columna lumbar e non empurróns.

Todos ‒ 15 veces cada perna por 2 sets.

"Bicicleta"

Deitado de costas, poñer as mans detrás da súa cabeza e levantar un pouco o corpo por enriba do chan. Alternativamente dobrar o cóbado dereito para o xeonllo esquerdo e viceversa. A perna libre é en liña recta e é paralelo ao chan. Queixo para o peito non de prensa e non estirar os músculos do pescozo.

Cambio de perna é executado o 15 de veces, para un total de 2 conxuntos.

Equilibrio

Sentado nas nádegas, levantar as pernas rectas por enriba do chan, as mans tirar adiante. Manteña esta posición por 15-20 segundos. A respiración é relaxado e a spin suave. Proba o máximo posible para unha tensión de prensa, mantendo o equilibrio.

Tirando para arriba pernas ao peito

Desde a posición horizontal para levantar as mans, os brazos dobrados na altura dos cóbados, bezerros en peso e son paralelas ao chan. Parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, endereitarse as pernas. Cando se levante o corpo, pernas, dobre os xeonllos e puxa-los para o seu peito. Repita o exercicio 15-20 veces.

"Péndulo"

Deitado de costas, levante en liña recta ata reuniu pernas. Pola súa banda, dar-lles o primeiro á dereita, despois á esquerda, mentres non virar o corpo. Repita 15 veces.

"O alpinista"

Posición de partida – plancha en directo brazos, costas rectas, de estómago, de cabeza para adiante. Exhalar, tirar xeonllo dereito ao peito, inspire volver á posición inicial.

Só 25 veces.

Exercicio de along "Serpe"

Virar sobre o seu estómago, fraco sobre a recta brazos, mans no chan. Ollar para o teito, brazos situado baixo a caixa torácica. Un pouco de elevar a vivenda por enriba do chan, ten que dobrar na cintura e sentir a tensión dos músculos abdominais.

Día 3: Peito e brazos

Ideal para calquera rapaza tenso Seos e delgado brazos. Para traer a estas áreas en forma vai axudar a tales exercicios.

Flexións do muro
Flexións do muro

Ir para a parede, pernas pitada xuntos e as súas mans fraco sobre a parede. Movendo-se o peso do corpo sobre os dedos dos pés, poñer as súas mans lixeiramente maior que o ancho do ombreiro e comezar flexións. Costas, pescozo e pernas fixa e inmóbil, implicados só as mans.

Repetir 20 veces.

Flexións de superficie, levantando as pernas

Seleccione calquera plana firme superficie – unha mesa, unha cadeira, deportes.plataforma e comezar a flexións. Caendo, alternativamente levantar unha perna.

Só 15-20 veces.

Cambio de mans con halteres

Deitado no chan, incorporarse un pequeno haltere. Alternativamente levantar e baixar os brazos, sen tocar o chan. A velocidade de cambio de mans debe atender o ritmo da respiración.

Executado o 15 de veces, para un total de 2 conxuntos.

Prensa francesa pé

Tomar un haltere en ambas as mans, trae-lo de sobrecarga e solta-los xuntos detrás da súa cabeza, a continuación, facer unha liña recta de volta. Vostede pode realizar dous sentados e de pé.

O número de repeticións de 20 veces.

Suplente fiación de mans de pé

A posición de ataque en calquera perna fraco dobrados no cóbado man no meu xeonllo. Doutra banda con halteres traer ata despois da caída e configurar para o xeonllo. Levantar os halteres, traer as láminas xuntos.

Só 15-20 repeticións en cada man.

Ascensores haltere deitado

Deitado de costas, prema a lámina para o chan, as mans tomar o seu halteres e trae-los. Sostendo o halteres, aumentar as súas mans sobre o seu peito, manteña na parte superior e, lentamente volver á posición inicial.

Repita 15 veces.

Levantamento de pesas para bíceps

Incorporarse un haltere. Simultaneamente dobrar os brazos á altura dos cóbados, sen levantar os do corpo.

Só 15 veces por 2 sets.

Creación haltere en man

Lentamente e, á vez, levantar os brazos con pesas na man.

Repita o exercicio 10-15 veces.

Estirar o tríceps

Cruzar os brazos en un bloqueo detrás: a man dereita chega ao fondo, á esquerda, de arriba. Máximo buscar as mans para estirar os músculos. Manteña a posición por polo menos 5 segundos. Axustar mans.

Día 4: Cardio

Para desenvolver muscular, diafragma, corazón, e graxa, require práctica activa. A duración total de calquera tipo de cardio de 15 a 40 minutos.

Pode escoller o que prefire:
  • Carreira no lugar/fita/aire libre. Para a eficiencia, alternativo correndo con alta aumento da coxa e execución co Mahi na parte inferior da perna.
  • Ciclismo/bicicleta estacionaria.
  • Saltar corda ou sen el. Aquí inclúen diversos saltos: cruzan, clásico, alternas, de alta xeonllos.
  • Calquera exercicio, sen o peso adicional, correndo a un ritmo rápido – por exemplo, fitness-aeróbic ou sistema TABATA.