Menú de nutrición adecuada para a perda de peso: como a dieta

A primeira pregunta que retos dieters: como construír a súa dieta? Como vostede sabe, para se librar do exceso de peso, non o suficiente exercicio con regularidade, ten que reconsiderar os seus hábitos alimentarios. Nós ofrecémoslle un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, o que axuda a navegar ao planificar a súa dieta.

menú de nutrición

10 regras importantes sobre nutrición adecuada para a perda de peso

Antes de proceder a unha descrición detallada do menú de nutrición adecuada para a perda de peso, lembrar as regras básicas de perda de peso. Isto é algo que é importante para saber a cada persoa que perde peso!

1. Perder peso do déficit calórico, non nutrición per se. Cando comemos menos que o corpo precisa para a enerxía comeza a utilizar o Fondo de reserva en forma de graxa. Isto vai iniciar o proceso de perda de peso. O que, cando e en que combinacións que come - todo isto non é crítica. Se comer un déficit de calorías, a continuación, perder peso.

2. Todas as dietas, non importa como eles foron chamados, a intención de facer unha persoa comer menos e para crear o necesario déficit calórico. Adelgazamento nutrición tamén conseguir a través de restricións na comida que comer menos alimentos nutritivos e se librar dos restos de comida. Xeralmente isto é suficiente para manter o déficit calórico, mesmo se non considerar directamente os números de contido calórico (aínda que con dereito a alimentos que se pode comer con un excedente e mellor).

3. Entón, se quere perder peso, non hai ningunha necesidade para comer só o dereito de alimentos: polo, papas de trigo, un prato de coliflor, non de graxa queixo cottage e unha ensalada de legumes frescos. Non produtos en si mesmos contribuír ao aumento de peso, e en xeral o exceso de calorías.

4. Graxa, fariña e produtos doces son moi fáciles de crear un excedente de calor, de xeito que este alimento debe ser restrinxido. Pero se pode encaixar estes alimentos na súa calor subsidio, pode come-los con ningún dano para a perda de peso.

5. Con todo, é mellor para ir ao menú nutrición adecuada: non para a perda de peso, en primeiro lugar, e para a súa propia saúde. Lembre que fast food e doces non teñen valor nutricional e, ademais, cando se usa en grandes cantidades ter un impacto negativo sobre o corpo.

6. Directamente para a perda de peso a hora da comida non é crítico, así que non ten que cambiar completamente a súa dieta e rutina. Basta lembrar que a elaboración dun competente menú do botón dereito para o día axuda para comer equilibrada, para minimizar a sensación de fame, para desenvolver bos hábitos alimentarios, para mellorar o traballo do tracto gastrointestinal.

7. Proteínas, graxas e hidratos de carbono non ten un impacto significativo sobre a redución de peso, adelgazamento o máis importante é o xeral inxestión calórica. Pero estes números son unha consideración importante para a preservación do músculo (proteínas), a enerxía suficiente (hidratos de carbono), normal funcionamento do sistema hormonal (graxas).

8. Produtos poden ser combinados na tarxeta en calquera forma, el tamén non afectar o proceso de perda de peso. Se desexa realizar unha separar a comida, ou combinar os alimentos só unha forma familiar - por favor.

9. A seguinte recomendación é só unha das opcións máis comúns menú nutrición adecuada a cada día. Pode construír un menú para atender ás súas características, non necesariamente para centrar as leis dietéticas. Se se considera calorías, proteínas, hidratos de carbono e graxas, así que ten unha man libre: para a perda de peso simplemente comer dentro do CFCP.

10. A distribución de proteínas e de hidratos de carbono ao longo do día, debida almorzos e ceas, certos alimentos antes e despois dun adestramento é só un adicional de ladrillos para a construción do corpo, pero non a clave. Son máis relevantes na fase final de lixado o corpo, e trae-lo para unha forma perfecta.

Para resumir. O problema de perda de peso sempre ven abaixo a dieta independentemente da dieta e menú para cada día. É por iso que a conta de calorías é a mellor forma de perder peso, porque sempre vai ser capaz de planificar as comidas ao seu criterio baixo as súas regras de CFCP. A nutrición adecuada é unha ferramenta adicional para a perda de peso, que vai axudar a cambiar hábitos alimentarios e comezar a comer equilibrada e beneficios para a saúde.

Menú de nutrición adecuada para a perda de peso

É importante para manter presente cando se planificación de menú de dieta adecuada para cada día:

  • O almorzo debe ser rica en hidratos de carbono complexos para a enerxía para todo o día.
  • Rápido hidratos de carbono (doces, doces, froitos secos) son máis consumidos no período da mañá.
  • A cea é desexable para facer a maioría de proteínas.
  • Cada comida debe incluír fibra (legumes frescos, farelo, grans integrais, froitas).
  • Esquecer a regra de non comer despois de 18.00, pero é mellor para comer non máis de 2-3 horas antes de deitarse.
  • Distribuír as calorías por día sobre as seguintes proporcións: 25-30% para o Almorzo, 30-35% para o xantar, 20-25% cea 15-20% de comer.
  • 1-2 horas antes dun adestramento mellor para comer carbohidratos dentro de 30 minutos despois de que o seu adestramento - hidratos de carbono + sodio.

Reiterar que a perda de peso é a cousa máis importante é manter o global déficit calórico para o día. Pero desde o punto de vista da nutrición, a saúde, a enerxía, o funcionamento normal do corpo e reducir o risco de avarías, é mellor seguir as regras anteriores.

Mostra menú de nutrición adecuada para o día:

mostra menú para cada día
  • Almorzo: hidratos de carbono Complexos
  • Segundo Almorzo: hidratos de carbono Simples
  • Xantar: Proteína + C + Graxas. Asegúrese de fibra.
  • Merenda: hidratos de carbono, pouco graxa
  • Cea: Proteína + fibra de preferencia

Presentamos varias opcións do menú nutrición para a perda de peso. Estes son só algúns exemplos dos máis populares e exitosos opcións para o Almorzo, xantar e cea, que son máis frecuentemente atopados nas persoas que perden peso. Pode ter o seu menú de nutrición adecuada para cada día con base nas necesidades individuais.

Almorzo:

  • Mingau con froitas/froitos secos/noces/mel e leite (a variante máis común - a avea)
  • Ovos revoltos con pan integral
  • Bocadillos con pan integral ou galletas
  • Panqueca de fariña de avea(mestura de ovos e fariña de avea, e preparado na tixola)
  • Batido de queixo cottage, leite, bananas (é desexable para engadir hidratos de carbono complexos - farelo de trigo ou avea)
  • Todo-grans de cereais con leite

Xantar:

  • Cereais/pasta/patacas + carne de peixe/
  • Legumes no vapor + carne de peixe/
  • Ensalada + carne de peixe/
  • Legumes/prato + bean
  • Sopa

O xantar é o máis accesible comida, pode escoller case calquera combinación de ingredientes para o seu gusto.

Cea:

  • Legumes + carne magra/peixe
  • Legumes + queixo + ovos
  • Queixo
  • Iogur con froita

Merenda:

  • PP-cocción
  • Noces
  • Froita
  • Froitos secos
  • Queixo Cottage ou iogur
  • Pan de trigo integral/galletas

Entre as opcións de Almorzo, xantar e cea crear o seu propio menú nutrición cada día. O calorías calcular de forma independente baseada nas súas porcións e alimentos específicos. By the way, aparellos modernos facer máis doado o suficiente.