Exercicios eficaces para a perda de peso embigo e os lados

Comezando a perder peso, sempre comezar con mudanzas drásticas dieta. Teña en conta que – un éxito de corrección é imposible sen o cumprimento desta condición importante.

Nutrición para a perda de peso eficaz:

  • Redución do uso ou eliminación por un longo período de tempo do diario dietas de rápido hidratos de carbono (alimentos açucaradas e asados).
  • Cociñar sen sal (ou con unha pequena cantidade do mesmo), debido á capacidade de cloruro de sodio para reter a auga, o que leva a inchazo.
  • Alimentación fraccionada en pequenas porcións (ata dous cen gramos, cinco ou seis veces ao día).
  • O consumo diario de preto de dous litros de limpar non fervida auga que axuda a mellorar o metabolismo. Este é un factor importante para a perda de peso.
  • Substituír todos os alimentos graxos para o máximo de graxa-os produtos de balde. Cociñar magra, peixe, ovos, carne de tenreira. Prefiren carne de coello.
  • A correcta elección do método de cocción – fervendo, stewing, empregando un baño maría, forno.

Causas de graxa e quilos extras

Como asegurar os médicos, estómago debe ser unha pequena cantidade de graxa, xa que serve como unha especie de barreira protectora todos os órganos internos e ósos. Pero excesivas cantidades de graxa corporal debe ser unha preocupación. Entón, por que existen os quilos extras e graxa da barriga?

  1. Xenética son coñecidos por ser teimoso. Crese que se avós ou nai hai problemas con depósitos de graxa, poden ir para os herdeiros. As formas máis comúns son "Mazá" e "pera". Se vostede ten unha forma de "pera", os quilos extras ir na parte inferior do corpo, se "Apple", a continuación, no estómago.
  2. Malo metabolismo. Ao longo dos anos, o metabolismo diminúe significativamente. Isto é o que leva ao acumulación de graxa abdominal. É coñecido que as mulleres son máis propensas a depósitos no abdome que os homes.
  3. Comer de máis. Se o día de comer moito máis do que sen os quilos extras non vai facer aquí.
  4. Estacionaria estilo de vida. Se unha morea de tempo é gasto no ordenador ou TELEVISIÓN, e absolutamente ningunha exercicio físico, os quilos extras vai gañar o menor tempo posible.
  5. Estrés, tensión, enfermidades. Estrés ou enfermidade ter un impacto significativo sobre calquera corpo, especialmente para as mulleres. Estrés e tensión aumentar o nivel kartizola no corpo, o que pode causar depósitos na cintura e abdome.
  6. Calquera cambio hormonal. Isto é especialmente certo para as mulleres, cuxa idade ten moito cruzou o limiar de 40 anos. A cantidade de graxa no corpo pode aumentar en proporción ao corpo de peso.

Os exercicios máis eficaces para adelgazamento abdome e de volta con unha foto

Este é o mellor conxunto de exercicios que han axudar a facer un apartamento estómago na casa, porque non é só o voltas na prensa, e que incluía exercicio intenso que promove a rápida queima de graxa non só sobre o abdome. Pero ten que entender claramente que o efecto será máis forte e máis visible, máis de esforzo que poñer para el e o máis complexo visión para a cuestión da perda de peso. Isto significa que, xunto coas clases, vai observar a nutrición adecuada e non se apresuraron para extremos, por exemplo, para recorrer a dietas de baixa calor, que comparar a folga de fame.

  • Torsión
Torsión

Non hai movemento popular que torcer a prensa. Non é o máis eficiente, pero vai axudar a fortalecer os músculos do núcleo, se non combina-lo con unha dieta adecuada, e no curto prazo, vai ver os resultados. Mentir sobre unha Alfombra de cara a arriba. Dobrar os xeonllos, os pés deben toda a superficie ser no chan. Poñer as mans detrás da súa cabeza. Tomar unha respiración profunda e levantar o seu corpo superior fóra do chan. Remata cando veña. Inhalada cando baixar de volta á posición de partida. Inhalada cando baixar o corpo no chan. Facer 10 repeticións, e, a continuación, repetir 2-3 conxuntos.

  • Reverso flexións

Mentir sobre unha Alfombra de cara a arriba. Dobrar os xeonllos, os pés deben toda a superficie ser no chan. Poñer as mans para abaixo ao longo do corpo. Levante súas pernas para que os cadros foron perpendicular ao chan. Aumentar a súa parte inferior das costas, de xeito que os seus xeonllos trasladouse cara ao seu peito. Inhalada cando se pon os pés sobre o chan. Respirar fóra cando sacar a parte de atrás do chan e trae a seus xeonllos ao peito. Facer 10 repeticións en 3 sets.

Quere perder peso? A continuación, estes artigos son para Ti

  • Oblicua voltas

O movemento é moi semellante ao regular flexións, pero aquí vai ter para transformar un ombreiro cara a outros. Mentir sobre unha Alfombra e as mans detrás da cabeza. Dobrar os xeonllos, para que os pés non tocan o chan. Aumentar a súa parte superior do corpo como no convencional flexo tacuissem, transformar o seu ombreiro dereito cara á esquerda. A esquerda tronco debe ser no chan. Repetir para o outro lado. Xirar o seu ombreiro esquerdo para o dereito, sen levantar o lado dereito do tronco do chan. Facer 10-12 repeticións.

  • Prema nas laterais músculos abdominais:
  1. Poñer a Alfombra no chan e deite-se de lado.
  2. Unha banda tirar a fronte a ela, vai ser detido.
  3. Outras man detrás da cabeza de xeito que o cóbado mirou para o teito.
  4. Ao mesmo tempo comezan a levantar o tronco e pernas para arriba, a continuación, para abaixo. Ao levantar o tronco tomar un alento, baixar – exhalar
  5. Descargar lado músculos abdominais 10 veces por 3 sets.
  • Prema sobre o músculo abdominal músculos:
músculo
  1. Deitarse no chan de costas.
  2. As mans detrás da súa cabeza.
  3. Cando inhalada, comezar a levantar o tronco, cando remata – deixe.
  4. Para facer este exercicio que ter unha parte traseira arredondada, torcido o estómago.
  5. Cando levantar o corpo debe facer alto exhalar.
  6. Non se apresuraron, ten que sentir como os músculos abdominais.
  7. Prensa é de preto de 10 veces en 3 sets.
  • Muíño:
  1. Posición de partida – ancho do ombreiro dos pés distante, de volta en liña recta.
  2. O exercicio está feito con pernas rectas e as mans.
  3. Inclinarse para adiante e balance primeira man para abaixo, a continuación, o outro.
  4. Durante o exercicio, e manteña a respiración
  5. Executar o muíño de preto de 20 veces en poucos achégase.
  • Correa:
  1. Poñer os cóbados no chan. Aproveitar esta situación para manter o seu corpo perpendicular ao chan.
  2. Costas rectas, pernas rectas, xefe nivel coa columna vertebral.
  3. Nesta posición tentar soster por preto dun minuto.
  4. Máis tempo pode ser aumentado
  5. Non se preocupe, que todo o corpo treme, porque este exercicio implica todos os grupos musculares.
  6. Cando executar o bar non inferior a pelve co control sobre exactamente para o fin dos tempos.
  • "Bicicleta".

Comezando a realizar, o que precisa para tomar unha posición adecuada – deitado, a parte de atrás debe caber confort para o chan, as mans para limpar detrás da súa cabeza, as pernas dobradas na altura dos xeonllos, formando un ángulo de que é igual a 45 graos.

Técnica. A unha distancia de 50 cm do chan para levantar as pernas, pre-dobradas na altura dos xeonllos, e comezar a transformar o imaxinario pedal. Para executar rápido, desprazamento non é menos de 15 veces ao 1 de visión. Só ten que facer 3 ou 4 visión.

  • Exercicio co Marco.

Para adquirir unha mellor shell é máis pesado (2 kg e máis). Baixo de torsión, o estómago debe ser tenso. O período de tempo recomendado a partir de 1 hora ou máis, con pouco de descanso, non superior a 3 min.

Realización dos exercicios seguintes, ten que tomar unha posición de pé, espallar un pouco pernas, mans presionado ata a cintura. É importante para manter o corpo en posición correcta, mantendo os pés firmemente ao chan. Técnica: para facer profundas curvas de lado a lado alternativamente.

  • As curvas con halteres:
  1. Tomar en ambas as mans un haltere con peso 2 kg e por riba.
  2. Posición de partida – ancho do ombreiro dos pés distante, de volta en liña recta.
  3. Comezan a estirar un lado con os halteres para o lado para abaixo, ir costas e inclinar-se a outro lado. Facer as ladeiras algunhas veces.
  4. Ao longo do tempo, o peso do halteres pode ser cambiado.
  5. Este exercicio pode ser realizado cunha man e inclinando o corpo cara a un lado, o outro lado xoga detrás da cabeza.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso embigo e os lados

  1. Deitar no chan, os brazos estendidos cara os lados. Exercicio non ten présa, asegurarse de que as láminas se encaixan perfectamente para a Alfombra. Ao mesmo tempo elevar o seu pernas verticalmente cara arriba e, a continuación, reduci-los para a dereita. Eles non teñen tocado unha superficie horizontal, tomar unha respiración profunda e volver á posición inicial. Facer dúas series de 10 repeticións para cada lado.
  2. Posición inicial: deitado de costas cos estirado ao longo do corpo mans. Pernas presionado xuntos dobrada no xeonllo articulacións, estar de pé sobre o chan. Respire fondo e, á vez, comezar a aumentar gradualmente por enriba do chan da pelve e, a continuación, a columna vertebral. Ao mesmo tempo, levar lentamente as mans detrás da súa cabeza. Para unha segunda prenda a respiración e conxelar. Mentres exhalar, volver I. p. E entón, de 10 veces.
  3. En posición supino, colocada baixo o pélvica cinto pequeno rolo. O brazo dereito xogar sobre a cabeza de xeito que eles foron palmas cara arriba. Lentamente, levante a perna esquerda en vertical. Conxelar nesta posición por un minuto. Ver a súa respiración: debe ser suave e profunda. Volvendo á posición de partida, facer o mesmo coa outra perna. Todo o que tes que facer este exercicio 30 veces.
  4. Sentir-se sobre a Alfombra e incorporarse un pequeno peso. Endereitarse as costas, puxe o seu estómago e lixeiramente dobrar os xeonllos. Transferencia de peso, de esquerda a dereita, non para un segundo relaxarse os músculos abdominais. Fai polo menos 2 conxuntos de dez veces a cada lado. Respiración o tempo debe ser lenta e profunda.
  5. Lugar ancho do ombreiro dos pés distante e sentir-se sobre a medias. Prensa palmas das mans no chan fortemente e tirar o seu embigo. Xirar o tronco para a esquerda, tirar suave perna dereita, como se mostra na foto. Volver á posición orixinal, cambiar rapidamente a perna. O número mínimo de propostas – tres, e o número de repeticións – 10 en cada membro.
  6. Inicial postura: mans estendidas descansar sobre a toalla, xeonllos dobrados descansando no chan. Caída ombreiros cara abaixo e tirar o seu estómago moito. Lentamente mover as mans para adiante. Facelo ata que, ata que toque o peito chan, non deixe que a parte inferior das costas SAG e seguir a rectitude das costas. Volver á posición inicial realizar un totalmente relaxado. Ten que realizar este exercicio, polo menos, 20 veces, rompe-los en varios enfoques.

Cardio para a perda de peso embigo e os lados

Cardio inclúe exercicio para perda de peso embigo e os lados, é capaz de aumentar a frecuencia de corazón bate ata 130-150 por minuto. Os tipos máis comúns de cardio están en execución, Ciclismo, natación, sendeirismo rápida e aeróbic. Este último é moi cómodo para facer na casa.

barriga Calcular as forzas e realizar complexo non-stop por 20-25 minutos. Que exercicios para facer para eliminar a graxa da barriga?

Carreira no lugar para a perda de peso embigo e os lados

Correndo no lugar require explicacións... Correndo no lugar con alta elevans coxa – levantar os cadros tan alto como sexa posible para o peito, como moitas veces como sexa posible cambiar as pernas. "Levantamento de pernas" – correndo no lugar cunha perna dobrada no xeonllo cando o pé chega case a nádegas.

Saltando. Pés xuntos, os brazos ao longo do corpo. Salto de pernas, ao mesmo tempo, aumentar as súas mans para o lado para colocar enriba da cabeza. Ir de volta á posición de partida.

UPS. Pode escoller como obxecto de unha materia, cama ou calquera outra cousa. Levantar a perna dereita, a mesma perna e ir para abaixo. Realizar dúas series de 10 repeticións para cada perna.

Cardio debe ou introduza o warm-up ou fin de poder (20-30 minutos).