Cantas calorías precisa por día para perder peso?

Como adestrador, podo dicir que a conta de calorías é o método máis eficaz de perder peso, o que se cumpriu coa vontade de dar o 100% resultado.

Hoxe eu vou lle dicir cantas calorías precisa por día para perder peso, que é a fórmula para o cálculo da dose diaria de calorías é o máis preciso. E como facer o menú para unirse a unha dieta de baixa calor para continuar a comer diversamente e mesmo dar o luxo de sobremesa.

calor

Cantas calorías para comer unha dieta?

O número de calorías que precisa para consumir para perder peso depende da súa configuración e estilos de vida. Isto significa que a perder peso, ten que de un pouco de mal alimentados calorías relativa á súa dose diaria. Exemplo: para residuos durante o día, de 1800 kcal e consumo de alimentos só 1500 kcal.

Eu reduciu o número a esta figura. Profesional nutricionistas hoxe a un acordo sobre unha opinión común – para unha confortable, saudable e longo prazo a perda de peso, ten que seguir unha dieta que cortes de volta en calorías diarias en 10-20%.

Imos dicir que unha persoa consome 2000 calorías por día, polo tanto, perder peso, que debe comer menos de 10-20%, que é 1600-1800 kcal.

Así, o procedemento vai como esta:

  • Calcular a súa inxestión de calorías por día
  • Aproveitar 10-20%
  • Non exceder o número
  • Perder peso

Como calcular calorías por día

Un dos máis populares por moitos anos é o Harris-Bieito ecuación. Dende a súa creación, sufriu varias revisións, porque o progreso de cambios nas condicións de vida e traballo das persoas que influenciou o consumo de enerxía. Imos tomar o Harris-Bieito ecuación versión 1984

Para as mulleres:

447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en centímetros) – (4.330 × idade)

Para os homes

88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en centímetros) – (5.677 × idade)

Coa axuda desta fórmula vai ter o seu básicas de intercambio, que é, o número de calorías que o seu corpo precisa para pasar un día no sofá de descanso. A este número hai que engadir a enerxía que gasta nas tarefas domésticas, traballo e formación. Isto faise mediante o coeficiente de actividade.

  • baixo sedentario (1.2)
  • a media actividade 1-3 exercicio (1.375 )
  • alta, 3-4 adestramentos por semana (1.55 )
  • moi alto, pesado de traballo ou de formación 5-7 (1.7)
  • nivel prof atletas e mineiros (1.9)

base de cambio × actividade factor = seu normal calorías por día

A norma é a cantidade de calor que se pode comer, e non para gañar peso.

Desde a norma para sacar 10-20% e ver cantas calorías ten que comer unha dieta para perder peso.

cantas calorías

Cantas calorías ten que comer para as mulleres para a perda de peso?

Imos dicir que temos unha muller chamada Catarina, peso 71 kg, altura 170 cm, 45 – traballador de oficina sen formación, polo tanto, tomamos a relación de 1.2 – baixa actividade.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = base de cambio, multiplicar coa actividade 1.2 e restar 20% = 1380 kcal

Recibiu 1380 kcal é a cantidade de calor dentro do cal ten que soster esta muller para perder peso.

Se a dieta en 1380 kcal peso non é moi reducida, é posible que o número foi acompañado de forma incorrecta, pero é a excepción.

Na maioría das veces, a falta de progreso é debido ao feito de que os que perder peso, tendenciosa a estimación da proporción da súa actividade, ou romper a dieta, non sabe como contar calorías ou escribir un diario de perda de peso non todo o que foi comido (queixo cottage é considerado, e a cenoria non é considerado).

Mostra de baixa calor menú

De volta ao noso muller. Para a perda de peso, ela precisa 1380 kcal. O menú para o día pode parecer.

Almorzo:

  • Avea 50g – 185 kcal
  • Café con leite, 1 colher de chá de azucre – 40 calorías
  • A media de Mazá 1 piece – 70 kcal

Merenda:

  • Negro té sen azucre – 2 calorías
  • Queixo Cottage (5%) 100 g – 120 kcal

Xantar:

  • Ensalada de verduras con manteiga – 130 calorías
  • Pan de centeo 1 Kus – 55 kcal
  • Trigo con peito de polo – 300 calorías
  • Té con azucre 30 de calorías
  • Cheesecake 1 piece – 260 kcal

Merenda: Mazá media 1 piece – 70 kcal

Cea:

  • Ensalada de verduras sen petróleo – 50 calorías
  • Pan de centeo 2 Kus. – 37 kcal
  • Té sen azucre – 2 calorías

Calórica diaria subsidio para a muller con neno

Imos tentar calcular, cantas calorías deben ser consumidos para unha muller chamada, din, Nadia. Ela é unha nai, non traballar, bailar 3-4 veces por semana e na casa ocupado con tarefas domésticas, cociñar, limpeza, etc. que é, A familia actividade que consome unha gran cantidade de calor. Nadia frecuentemente anda co neno, facer a compra e, xeralmente, non queda parado. Peso de 60 kg, altura – 168, idade de 29 anos. A actividade factor 1.55 – alta

Considerar o déficit calórico para as mulleres Nadi, usando a fórmula ou calculadora: 1733 kcal

Por favor, teña en conta, Nadia en 10kg menos nunchuck charlie, pero calorías para a perda de peso máis. Por que? Porque Nadia muller vai bailar, andar, axitación en torno a casa e gasta máis enerxía. Que é máis que o movemento de persoas, e o que máis leva a vida, o máis calorías que precisa para comer un día, mesmo nunha dieta.

Menú déficit calórico para unha muller con un neno como segue:

Almorzo:

  • Ovos fritos con verduras manteiga – 200 calorías
  • Pan de centeo 1 Kus – 55 kcal
  • De bananas – 101 calorías
  • A metade Snickers (regular) – 124 calorías
  • Cunca de café sen crema e azucre – 8 calorías

Merenda: Mazá media 1 piece – 70 kcal

Xantar:

  • Oído en finés – 300 kcal
  • César ensalada 75g – 182 kcal
  • A metade de un Snickers (regular) – 124 calorías
  • O té verde – 0 kcal

Merenda: Iogur – 134 kcal

Cea:

  • Ensalada con luras – 250 kcal
  • Chocolate con galleta 35g – 184 kcal
  • O té verde – 0 kcal

Como se pode ver, moi rico desde o punto de vista da comida do día, non é o mesmo doces. A parte principal do calorías ter para o xantar, pero non necesariamente – a distribución de calor e opcións de alimentos pode ser calquera cousa. Con todo, de comer un Snickers na 234 kcal por 1pc, non vai ser capaz de se librar da sensación de fame e só caer.

E coa debida construír dieta sempre pode ser alimentado, mesmo nos escasos 1733 kcal. É por iso que a perda de peso e son aconsellamos a escoller baixo contido calórico dos alimentos, tales como ensaladas, queixo, sopas de peixe. Así, por unha pequena cantidade de ter unha sensación de saciedade. Dieta de alimentos é só unha forma de facer dieta cómodo e manter a súa saúde en caso de obrigados déficit calórico.

Consellos para principiantes

Consellos para principiantes para contar e para perder peso

  • Fórmula de calorías e a cantidade de calorías por día é bastante imprecisa valor, porque é imposible de calcular coidadosamente todos os seus custos.

O estrés, a actividade mental, non había lugar para poñer o coche, tivo unha longa e moi lonxe para ir e así por diante. O número resultante de kcal é só un duro directiva. Con todo, este é o primeiro paso moi importante para a perda de peso. Ten que comezar con os números, e, a continuación, observar o comportamento do seu corpo.

  • Moitas persoas cren que o maior déficit, a calor, a perda de peso máis rápido – é non é así. Non vai perder peso máis rápido, pero vai ser muscular e non a masa de graxa.

Adelgazamento músculos, vai perder as proporcións, e todo vai inclinación. Velocidade de perda de graxa son fixos, de xeito que o déficit debe ser mínima.

Opinión nutricionais

"De feito para perder peso, non precisa para reducir a súa inxestión diaria de calorías a menos que 1300-1500 calorías por día, – dixo Anastasia Pavlovna Pirogov, especialista en peso de xestión clínica de medicina de familia "de COBRE en Nevsky",

- 1500 calorías ao día é suficiente suficiente para que o exceso de peso comezou a saír, dan por suposto que están en execución, facendo o traballo intelectual e ir ao ximnasio".

Esta figura encaixa tres comidas completas, e mesmo pode dar o luxo de sobremesa – crema de xeo ou anaco de chocolate. "Porén – engade Anastasia Pavlovna, sobremesas eu aconsellamos a comer pola mañá só para todo o día o corpo tempo para procesar e consumir os doces.

Almorzo

Para o Almorzo é mellor para preparar unha ensalada ou outro prato de cereais. Cereais consisten lento hidratos de carbono, que será faseada en máis de varias horas para proporcionar-nos coa enerxía, de xeito que o 2-4 horas podo traballar sen sentir fame. Eu suxiro para cociñar para un Almorzo de papas de avea, trigo ou unha mestura de catro cereais. Pode engadir froitas, froitos secos, froitas.

Cereais é mellor para ferver auga, en vez de leite, como nós fomos ensino coidar hostess. Cando cociñar proteína do leite rompe, e o uso de calquera non trae, ademais, unha combinación de cereais e leite non é sempre ben dixerida no estómago. De xeito que o mingau estaba delicioso, engadir antes de servir, a crema de 10-11% ou iogur sen graxa".

Xantar

Unha comida por día debe ser adecuada, satisfactoria, para ter algo para mastigar, e será o xantar ou cea – depende da persoa estilo de vida. A mediodía se pode comer a sopa e carne, peixe e acompañamentos como vexetais.

É importante para obter o xantar, e proteínas e hidratos de carbono. Proteínas dar unha sensación de saciedade: a sensación de que realmente comeu. Os hidratos de carbono son necesarios para o normal funcionamento. Se consumen menos de 70 gramos de hidratos de carbono diaria, como aconsellamos en dietas ricas en proteínas, pode acabar desmaios, fatiga, nervioso avarías, etc.

Hidratos de carbono necesarios para o corpo, a única cousa que precisa para cambiar a súa calidade.

Bo carbohidratos por que son os que teñen un índice glicêmico menos de 50 é unha gran parte dos cereais, legumes. Foco sobre a mesa do índice glicêmico. Graxa mínimo aínda é necesario, polo menos 30g. un día.

Graxas facer calquera prato máis saborosa. E para o pracer de comer é moi importante. As persoas que gozar de todo o sabor dos alimentos, lentamente mastigar alimentos e non tragar as pezas, en fin, comer menos e comer menos calorías.

Despois de seis...

Moitos nutricionistas aconsellan a non comer despois de seis HORAS. "Estou totalmente de acordo con eles – continúa Anastasia Pavlovna, – o biorritmo, segundo como humanos equilibrio hormonal, é desexable que a última comida foi ás 18:00 ata 19:00. A continuación, a comida vai ser dixerida e asimilados.

Tras 6 H, é dicir, a partir das 18 horas a 21 horas de capacidade do corpo para "entender" a comida caer, e despois de nove da noite, o corpo está preparado para o sono e pode dixerir os alimentos, e para pasar a entrada graxas. E non utilizados graxas ir para o depósito – depositado en graxa subcutánea. Entón eu suxiro para non comer despois das sete da noite. Pero se a circunstancias en que unha persoa é forzado a ir para a cama tarde, a última comida debe ser de 3 horas antes de deitarse.

Cea

Para a cea pode comer un prato de hidratos de carbono (índice glicêmico por baixo de 50), por exemplo, ensalada de verduras. É posible con peito de polo, peixe – calquera produtos de proteína, pero non moi graxa. A principal cousa que ten que comer pracer, sinto-se a todos os matices de gustos. E privar-me e morrer de fame non hai necesidade.