A nutrición adecuada para a perda de peso menú receitas

Para se librar do exceso de peso, ten que crear o corpo falta de calor. Ten que ter unha alimentación saudable plan para un determinado período de tempo. Noutras palabras, ten que facer un menú equilibrado para a semana. E definitivamente debe ser tomado en consideración o equilibrio correcto BZHU, que é, un saldo de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Ter unha táboa, é moito máis doado para acadar a meta e eliminar o potencial de rotura.

Características importantes do menú

Primeiro ten que determinar cantas calorías que o seu corpo pasa por día. El debe ser feito empregando unha especial calculadora que poden ser atopados en liña. Hai que introduza os seus datos: idade, altura, peso actual e os seus niveis de actividade. A continuación, a calculadora calcula o valor individual da inxestión diaria de calorías, así como un indicador BZHU. Este último pode axudar a equilibrar a razón e considerar todas as necesidades do corpo.

Alimentos

Estes datos mostran como a cantidade que precisa para consumir calorías por día para manter o peso actual. Para reduci-lo, ten que reducir o valor enerxético dos diaria pensos nun 20%. Con base neses números compoñen o necesario nutrición para a perda de peso na casa. Se está determinado a perder peso, ten que considerar algúns detalles cando compilar un menú, a saber:

Plan o número correcto de comidas. Alí debe ser de polo menos 5. Por exemplo, o poder de modo poden incluír: o Almorzo, a merenda, xantar, merenda e cea. Cando a perda de peso, non pode morrer de fame, así que entre as comidas, facer unha pausa de non máis de 3 horas.

Na primeira metade do día, unha persoa precisa para comer polo menos de 50-60% dos alimentos da dieta diaria. Riscos menú perder peso non é suposta ser. Pero se realmente quere, pode pagar un pouco no tempo especificado.

Debe distribuír BZHU entre as comidas. Como afirmara anteriormente, esta figura pode ser calculado en liña e, a continuación, distribuí-lo para o menú diario. Por exemplo, pode ollar como: Almorzo e xantar — comida a partir de hidratos de carbono, proteínas e graxas; lanches — a partir de proteínas e de hidratos de carbono, un mellor reto; a cea de graxa e proteínas.

Non pode saltar comidas. Foi notado que unha fame persoa consome moito máis alimentos para ser satisfeito. Estrita adhesión á dieta vai manter dietética a partir de interrupción.

Ten que beber unha certa cantidade de auga por día. A queima de graxa no sangue ven produtos semi-vida, incluíndo toxinas. O líquido lava todo iso desde o corpo humano. Calcular a cantidade correcta de auga é moi sinxelo: 1 kg de peso é necesario 30-40 ml de líquido.

Esquema de enerxía modo de

Como un exemplo, tomas diarias de contido calórico de 1500 kcal. Se se exercita, entón tes que aumentar a inxestión calórica en preto de 200 kcal. Dieta diaria con equilibrada distribución BZHU pode ser:

  • 7:00 — primeira comida (400 kcal): 160 gramos de hidratos de carbono alimentos (por exemplo, papas), 10 gramos de graxa e 50 gramos de proteína. O café ou o té, como desexado, 200 ml.
  • 10:00 — segunda (250 calorías): 100 gramos de queixo (é dicir, de proteína), 1-2 culleres de sopa de crema de leite 10%, 1 Mazá ou outras froitas.
  • 13:00 — terceiro (400 calorías): unha cunca de sopa — 250 ml, 150 gramos de carbono alimentaria, 10 gramos de graxa, café ou té — 200 ml.
  • 16:00 — cuarto (250 calorías): 100 gramos de proteína, 20 gramos de graxa (poucas noces).
  • 19:00 — quinto (200 calorías): 100 gramos de proteína alimentos (por exemplo, peixe), 100 gramos de fibra (é dicir, legumes), 5 gramos de graxa (manteiga vexetais).

Dieta alimentos para unha dieta saudable

Para desenvolver un eficaz plan PP, necesitamos entender claramente cales son os alimentos que son fonte de proteínas, graxas ou hidratos de carbono. Que debe formar a base da dieta.

Fontes de proteína (ou proteínas)
  • os peixes do mar ou río (cabalo, pike, pescada, etc.);
  • froitos do mar (gambas, mexillóns, luras, etc.);
  • carne (carne, carne de porco, coello, fígado, etc.);
  • produtos lácteos (leite, queixo, crema de leite, leite fermentado cocido, iogur, etc.);
  • aves (polo, Pavo, e os seus subprodutos);
  • ovos (de galiña, domicilio);
  • leguminosas (feixón, a soia, lentellas, grao de bico e outros);
  • shakes de proteína (eles conteñen unha media de 30 gramos de proteína).

Cando a elección de alimentos ricos en proteínas, ten que considerar o seu contido calórico. O menor, mellor. Produtos lácteos ten que tomar sen aditivos, é dicir, a compra non é doce.

Fontes de graxa Peixe e froitos secos
  • aceite vexetal, aceite de oliva, etc);
  • noces (piñeiro, abelás, améndoas, etc.);
  • sementes de xirasol;
  • aguacate;
  • algunhas variedades de peixe, ovos.

Unha pequena cantidade de graxa debe estar presente na dieta humana, como eles tamén desempeñar un papel importante no corpo humano.

Fontes de hidratos de carbono
  • vexetais (patacas, repolo, cenorias, remolacha, etc.);
  • ensaladas e verduras;
  • cereais (millo, trigo, arroz, etc.); froitas e bagas.

Legumes e herbas, ademais de hidratos de carbono, e tamén conteñen fibras, con excepción de patacas. Estes produtos forma a base da dieta. Froitas e bagas é mellor non se participa, como eles conteñen azucre natural.

Produtos, que non debe ser incluídos na dieta

Os seguintes alimentos son os mellores para evitar ou reducir o seu uso para un mínimo:

  • As graxas TRANS, tamén coñecido como fast food;
  • bebidas carbonatadas, especialmente doce;
  • maionesa e outras salsas;
  • azucre e produtos de repostería;
  • produtos semi-acabados (salchichas, boliñas, etc.);
  • o alcohol e bebidas enerxéticas.

Mostra menú para unha semana

Para desenvolver unha dieta saudable para a perda de peso na casa pode, utilizando a información proporcionada por riba. Na planificación modo, non subestimar a cantidade de calorías diarias, se non, non vai dieta saudable e dieta.

Como vostede sabe, son ineficaces e ter resultados a curto prazo. O principio da dieta é un grave déficit calórico. Ao final, despois de estrita adhesión a esta dieta vai perder peso, pero cando volver á normalidade comer o peso rapidamente ven de volta.

A nutrición adecuada é non un curto prazo dieta, e o seu estilo de vida elixido. Será necesario para manter constantemente para a persecución para resultados rápidos para nada.

Non se esqueza sobre a auga. Se beber cada hora un vaso de líquido ao día é ingresaran 1,5−2 litros. Ademais, fixo o corpo máis fácil de se acostumar o réxime, e unha persoa pode ter un natural sede.

Receitas

Para non romper con boa nutrición, e non foi difícil para vostede, escoller os alimentos que ama. Atopar con eles as receitas, pode facer deliciosos menús de dieta. A continuación, vai atopar o máis simple exemplos de pratos. Son ideais para alimentos de baixa calor.

Sopa de tomate (42 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

Sopa de tomate
  • tomates — 700 gramos;
  • cebola — 2 pezas;
  • allo — 1-2 dentes;
  • fariña de trigo — 5 culleres de sopa;
  • aceite vexetal — 3 culleres de sopa;
  • pasta de tomate — 100 gramos;
  • sal, pementa — a gusto.

Algoritmo de preparación:

  • Nunha pota, engade o aceite de xirasol e frite a cebola picada.
  • Poñer a fariña e pasta de tomate, mestura-lo con coidado.
  • Despois de 5 minutos, poñer allo e cortar en anacos pequenos tomates.
  • Finalmente, engadir 0,5 litros de auga e deixar ferver.
  • Reducir o lume e cociñar o prato por máis de media hora. Engadir sal e pementa a gusto.
  • Moer a sopa, tornándose a suave. Opcionalmente, pode engadir herbas frescas.
Avea panqueiques (170 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

  • avea (ou farelo) — 250 gramos;
  • leite — 0,5 litros;
  • ovos de galiña — 2 PCs.;
  • aceite de xirasol — 2 culleres de sopa;
  • sal, azucre a gusto.

Algoritmo de preparación:

  • Despeje cereais con auga e deixar los inchar. A continuación, granulato masa no liquidificador.
  • Engadir o leite, os ovos, o sal, o azucre. Mexa-lo con coidado.
  • En unha pota quente, despeje a masa e frite as panqueiques en ambos os dous lados.
Bolas de queixo (170 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

  • baixo contido de graxa queixo cottage (1% de graxa) — 150 gramos;
  • azucre — 2 culleres de sopa;
  • semolina ou farelo de avea — 2-3 culleres de sopa;
  • ovo — 1 PC.

Algoritmo de preparación:

  • O queixo, o azucre e farelo de trigo e mestura ben.
  • Engadir o ovo e mestura ben de novo.
  • Esculpir pequenas bólas de masa obtida.
  • Poñer nunha pota de auga na cociña. Cando ferver, engadir sal.
  • Cociñar as bolas en auga fervendo preto de 1-2 minutos.

Sempre quere ollar grande e ser saudable. Pero iso é imposible, se unha persoa ten exceso de peso. Para perder peso, ten que cambiar completamente o seu estilo de vida e, especialmente alimentos. Alimentación saudable pode ser non só útil, pero tamén deliciosa. Se realmente quere cambiar a si mesmo, entón nada pode poñer a súa solicitude, e este artigo sería un bo consello. Estamos seguros de que terá éxito!