Programa de exercicio para perda de peso na casa

Ollar delgado e bonito toda moza quere, pero levar unha vida saudable e deportivo estilo de vida só non moitos. Mesmo se non gusta de bailar ou de aeróbic, non asistir a un ximnasio, pode ter un fino e figura esvelta. Ten que dar o deporte para 20-30 minutos por día. Coidar do seu corpo e que vai deliciosos-se con boa saúde e boa aparencia.

Fitness

Como exercicio para perder peso?

Esta cuestión intereses todo o mundo que quere estar en boa forma física. Casa exercicio para perda de peso capaz de dar atractiva para aqueles que non atopan tempo para visitar ximnasios. Os expertos neste campo, salientar que, para acadar un bo resultado só por debidamente combinando o complexo de exercicios de forza e exercicios de cardio.

O exercicio aeróbico pode queimar máis calorías en comparación con poder para a mesma duración. Con todo, tendo en conta a selección dos exercicios, é necesario considerar que o adestramento de forza aumenta a taxa metabólica de repouso, durante a recreación. Grazas aeróbic a graxa é queimada exclusivamente durante o exercicio, cando rematando o proceso de paradas. Se estamos a falar sobre a forza, a situación é radicalmente oposto. A queima de graxa non parar, mesmo despois de adestramentos. Un elevado nivel de metabolismo é mantida por 6 horas, entón, gradualmente, facendo a norma.

O que ten que considerar?

Formación eficiencia poden ser alcanzados só baixo a condición de cumprimento de certas regras:

  • tren, polo menos 3-4 veces por semana;
  • para realizar os exercicios necesarios, sen pausas entre eles;
  • descartar a inxestión de auga durante o adestramento;
  • reducir pausa tempo entre conxuntos;
  • foco na calidade exercicio, non cantidade;
  • un conxunto adicional de exercicios Correr 1-2 veces por semana.

Para perder peso e para obter o mellor resultado posible, para a formación vai ter:

  • cómodo Alfombra brando que permite realizar exercicios no chan;
  • un pequeno estreito banco;
  • halteres;
  • deportes de zapatos e roupa, que permite a libre realizar os exercicios.

Formación en casa require que eles executar con un intervalo de un día. Exercicio para perda de peso é o mellor feito no período de 11.00 a 14.00 e entre as 18.00 e 20.00. A elección de que o adestramento é mellor, lembre que o efecto positivo que teñen só para 4 semanas. No futuro plan de formación para complicar o aumento da carga ou cambio de conxunto de exercicios. Os expertos non recomenda para realizar o adestramento do rango máis de dúas horas antes de deitarse ou unha comida.

A formación comeza con un warm up, o que axuda os músculos a se preparar para máis graves tensións, a súa aplicación será suficiente exercicios que eu recordo de alta escola PE clase. Para a perda de peso na casa require, polo menos, 10 exercicios cubrindo todos os grupos musculares. Se o problema área é a parte inferior do corpo, programa de exercicio para perda de peso debe ser composto de 4 exercicios para nádegas e pernas, 3 exercicios para a parte superior do corpo e 3 para o abs e volta. Este programa de formación dálle a oportunidade de traballar os músculos en áreas problemáticas no inicio adestramento de casa, cando aínda está cheo de enerxía.

O número de repeticións é determinado pola finalidade. Se aspirar a pronunciado fatiga muscular, o número de repeticións pode chegar a 20, a mesma cantidade necesaria para a perda de peso. Se o obxectivo é a adquisición de alivio de muscular e ton, a continuación, facer 10-15 repeticións. Calquera que sexa o número de conxuntos de 3-4.

Formación

Quentar antes do exercicio

Para comezar a súa warm-up necesidade de arriba para abaixo, gradualmente transformar desde o quecemento ata o pescozo, ombreiros e as mans para a parte inferior das costas, nádegas, coxas, xeonllos e pés. Se non pode quentar — non hai problema. Comezar movemento circular de cada conxunto. Primeiro un, despois o outro. O traballo, polo tanto, todas as partes do corpo. Entón, iso é bo para quentar. Para esta cantidade de FREGAR as mans ata que se fagan quente. Tras esta, a calor da cara, pescozo, orellas, nariz. A continuación, quente mans espallados por todo o corpo da cabeza aos pés.

Adestramento para os brazos e ombreiros

Seguir a rotación dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Pode xirar os ombreiros, á súa vez, e ao mesmo tempo. Brazos permanecer en liña recta, a xesta é montado como se eles están en un apoio (por exemplo, se inclinar sobre a mesa ou a máquina) — de xeito que os músculos vai traballar de forma máis eficiente. Xirar os cóbados en direccións opostas. A continuación, xire as mans, cerrados en puños.

Adestramento para a volta

Facer exactamente. Comezar a se desenvolver de dereita a esquerda. Realización de u-transforma, a parte do corpo que está por baixo do cinto, así como os seus pés deben estar nun lugar e non se mover.

Durante torsión, os músculos do pescozo non debe ser tensas. Ollar sempre en liña recta en calquera dirección que pode, á súa vez. Así 20-30 voltas.

O exercicio seguinte, imos dar o embattled parte inferior das costas, incluíndo os lombos. Stand exactamente. Comezan a xirar o corpo ao redor do seu eixe nun movemento circular para a esquerda. Iso 10 veces para comezar e repetir na dirección oposta.

Debe parecerse o movemento de un boxeador no anel que evita o seu adversario golpes. Como no exercicio anterior, os seus cadros e pernas deben estar no lugar.

Adestramento para as pernas

Pé de quentar: poñer unha media no chan e xire o pé en diferentes direccións. Poñer en medias de ambos pernas, aumentar arriba e abaixo, non inclinando-se nos seus talóns. Repetir varias veces.

Para complicar a tarefa e facer o exercicio máis eficaz, levantar sobre os dedos dos pés o máis alto posible e agachamento con pernas dobradas, sen dobrar as costas.

Se o problema área é o estómago

A área do estómago é un problema para a maioría aqueles que queren se librar de quilos extras. O máis eficaz exercicios abdominais: flexións, voltas e perna levanta.

  • A onda é realizada mentres estaba deitado no chan. Preme firmemente ao chan a parte inferior das costas, dobre as pernas de xeonllos, mans poñer na cabeza, cóbados disolver en partes. Na inspiración, levantar a cabeza e cóbados no chan, levante o queixo, o bloqueo posición por uns segundos. Sobre a exhalar tomar a posición de partida do corpo. Por favor, teña en conta que, en posición elevada na zona abdominal debe sentir a tensión. O exercicio é repetido 20 veces.
  • Programa de perda de peso que está implementado na casa debe incluír necesariamente inversa de torsión. Este exercicio implica levantar do chan non só de as láminas e o xefe e pelvis. Semellante ao anterior exercicio, o número de repeticións de 20 veces. Deitar no chan, na inspiración aumentar a súa parte superior do tronco, tentando alcanzar os xeonllos, remata abaixo, 20 veces.
  • Para realizar o seguinte exercicio require unha cadeira. Sente-se no bordo, tentar puxar arriba os meus pés para tocar o queixo. O exercicio é repetido 20 veces. Sentado nunha cadeira, realizar torso voltas á dereita e á esquerda, 15 veces en cada lado.
Exercicio para perda de peso nádegas

Exercicio para perda de peso nádegas

  • Para realizar o primeiro exercicio, abrir as súas pernas máis amplo do que os seus ombreiros. De pé, dobrar nas articulacións do xeonllo. O ángulo debería ser de tal forma que podería poñer na perna Vaso e non ter medo de que vai caer (é dicir, un ángulo de preto de 90 graos). Conxelar e que está nesta postura tan longo como sexa posible.
  • Agachamento é o mellor exercicio para gañar delgado sacerdotes con tons nádegas. Agachamento para realizar mellor en varias achégase 20-50 veces.
  • Sente-se na súa cadeira. Pechada que ir cara arriba e volver á posición inicial. Necesidade de ir tan alto como sexa posible. Vai ser o suficiente 20 tales saltos.

Cintura de vespa na casa

Cintura sempre foi a envexa do sexo feminino. Con algún pequeno esforzo para realizar os exercicios, pode conseguir resultados visibles na casa, sen equipo especial e un ollo afiado do adestrador.

  • Deitar no chan, as mans baixo a cabeza. Ten que subir cos seus brazos estendidos, de xeito que o ángulo entre a parte inferior das costas e o chan era de 45°.
  • Facer de volta para a parede ou porta. Sobre a porta ao ombreiro nivel, garantir o elástico ou expansor. O outro extremo do cinto sostendo na súa man esquerda. Alongamento expansor, virar á dereita. Do mesmo xeito, facer o exercicio coa man dereita.
  • Para realizar os seguintes exercicios vai esixir un pesado libro. Deite-se de costas, descansando sobre o estómago libro. Inspire e remata lentamente, este libro debe manter unha posición estática.
  • Programa de exercicio para perda de peso tamén pode ser realizada co uso de elementos adicionais. Para os exercicios seguintes, vai ter un fitball. Sentir-se en un exercicio balón, pé de bloqueo e de volta, o corpo debe ser inmóbil. Mover as súas nádegas o balón para a esquerda e dereita. Comprobar que o corpo non foi inclinándose cara a adiante e cara atrás. A través deste exercicio, vai ser capaz de usar o obliques.
  • Recibir no seu xeonllos, un exercicio balón, lugar da esquerda. Poñer a perna dereita cara a adiante, dobrando o xeonllo. Man esquerda co control do balón, e, a man dereita lugar sobre a cabeza. Fraco para o lado dereito, o traballo para o corpo só. O exercicio é realizada por 40 veces a cada lado.

Exercicios para flexible e fino de volta

  • Para o primeiro exercicio deite-se de costas cos brazos estendidos. Dobrar os pés nos xeonllos. A continuación, ritmicamente levantar a súa pelve tan alto como sexa posible e baixa-lo, tentando estar na posición elevada, mentres que pode.

Para complicar o exercicio, unha perna de pé sobre o chan pode ser levantada ou poñer sobre o xeonllo da outra perna. Isto vai axudar a fortalecer a súa volta e para inflar os músculos abdominais.

  • Desde a mesma posición aumentar o seu brazo dereito, a continuación, levante a perna recta. Facelo de xeito que as súas coxas son fóra do chan. Lentamente pernas. Agora ó detrás do levantou as mans, intentando arrincar dende o chan a parte superior do corpo. Observando esta secuencia, tentar repetir o exercicio varias veces.
  • Mentir sobre o seu estómago. Ao mesmo tempo, tratar de bágoa brazos e pernas do chan. Iso 30-40 veces.
Eficaz exercicio para perda de peso mans

A loita pola atractivo mans

Programa de exercicio para perder peso debe incluír varios exercicios para a cintura da parte superior das extremidades.

  • Levante-se, tome un haltere (non máis de 1,5 kg cada un) e empurra-los para abaixo. Levante súas mans, dobra-los cóbados. Brazos para os lados e para abaixo a través do lados. O exercicio se realiza de 10 veces.
  • Os pés son ombreiro ancho ademais, aumentar a súa man dereita cara arriba, poñer-lo de xeito que o cóbado foi ao nivel do oído. Lentamente dobrar o brazo, virar a cabeza e reducir o haltere para o seu ombreiro esquerdo. Co fin de reducir a carga sobre a articulación do cóbado, manteña o cóbado da man dereita coa man esquerda. Por continuar a apoiar o cóbado, endereitarse o brazo.
  • Levar a énfase deitado. Pero, en contraste coa do sexo masculino está, xeonllos poñer no chan. Tentar torcer para fóra do chan 10 veces.

Programa de exercicio para perda de peso na casa. Consellos sobre nutrición.

Día 1

Almorzo: 100 gramos de mingau de avea ferver e engade unha culler de sopa de pasas, café negro ou té verde. Derivados de non poñer.

Segundo Almorzo: Kefir 1% — 1 Cunca de pan – 2 pezas.

Xantar: Ferver, cocer ou refogue un peito de polo sen pel – 100 g de arroz cocido – 100 gr, un tomate, auga mineral.

Lanche da tarde: Iogur sen ningún recheos, 1,5% de graxa – 125 g de kiwi – 1 peza.

Cea: caranguexo de Carne con ensalada de rúcula, auga mineral.

Día 2

Almorzo: Ferver 100 g de trigo, engadir o aceite vexetal – 1tbsp. culler de té, café negro ou té verde.

Segundo Almorzo: Mazá, fraco queixo cottage – 150 g, té ou auga mineral.

Xantar: bisté de Carne con verduras, auga mineral.

Lanche da tarde: de Cenoria ou zume de cabaza – 1 Cunca de pan de millo.

Xantar: peixe Fraco (ao vapor ou á prancha) – 200g, ensalada verde, vestida con zume de limón, auga mineral.

Día 3

Almorzo: Ovo cocido, pan – 2 pezas, café ou té.

Segundo o Almorzo: un Roma, unha pera e sen sal noces – 10 pezas, auga mineral ou té.

Xantar: queixo Brando – 60 g, ensalada de polbo, auga mineral.

Merenda: iogur Natural (contido de graxa 1,5%) – 125 g, unha ensalada verde aderezada con limón.

Cea: leite (contido de graxa de 0.55) e 2 proteínas, cebola e tomate para fritir unha tortilla, auga mineral.

Día 4

Almorzo: Grapefruit, mingau (receita o luns), café ou té verde.

Xantar: fraco Queixo cottage - 200 g, mestura con verduras, rabanete e perexil, té verde ou negro.

Xantar: Carne (cocido no vapor ou á grella) – 200 g de chícharos verdes – 200 g de ensalada-verduras frescas e zume de limón, mazá, auga mineral ou té.

Merenda: Cogomelos (200 g) foi posto para fóra xunto con tomate e cebola e temperado con 1 colher de sopa de crema de leite (contido de graxa do 10%), unha Mazá, auga mineral ou té.

Xantar: Ensalada con verduras e queixo Parmesano, auga mineral.

Día 5

Almorzo: Damasco secos – 60 g, pan – 2 pezas, queixo (graxa 17%) -30 g, verde té ou café.

Segundo Almorzo: de Ovos, froita zume de vexetais – 1 Cunca.

Xantar: auga Mineral e risotto con cogomelos.

Lanche da tarde: Mazá, 150 g de baixo contido de graxa do queixo cottage, té verde ou negro.

Cea: cocido no Vapor peixe-200 g de ensalada, con limón, auga mineral.

Dieta

Día 6

Almorzo:Papas de 100 g de trigo-1 colher de sopa. culler de aceite vexetal, té verde.

Xantar:Queixo mozzarella – 100 g de tomates maduros e Albahaca.

Xantar:Peixe fraco (ao vapor ou á prancha) – 150 g, un pataca cocida, unha ensalada verde e unha limón e auga mineral.

Merenda:Laranxa, iogur - 125 g, auga mineral.

Cea:peladas Cámara – 200 g de verduras e auga mineral.

Día 7

Almorzo: Delgado queixo cottage – 200 g de froitas (frescos ou conxelados) 100 g, café ou té.

Segundo Almorzo: Iogur (2,5 %) – 1 Cunca de pan -2.

Xantar: Feixón verde ensalada con limón, auga mineral.

Merenda: Ovo cocido, tomate, Mazá, té.

Cea: Carne 150 gramos, 100 g de ensalada de repolo fresco, auga.