Un paso a paso plan para comezar con bo perda de peso

Para perder peso na casa case todos os soños de segunda persoa, pero como para comezar a perder peso, non sabe todo o mundo. Debido a iso, o proceso de perda de peso sistematicamente adiada para "mañá" e quilos, mentres tanto, só engadiu. Un visual guía para a acción é só o que precisa. Cando hai un plan claro que define a secuencia do proceso, é máis fácil de comezar a perder peso. Compilar unha guía paso a paso, e chamalo de "como comezar a perder peso."

a perda de peso para principiantes

Paso # 1. Análise e auto-diagnóstico

Para determinar o obxectivo, é necesario realizar unha auto-proba. Este é un paso importante no inicio da perda de peso, porque o resultado pasa a ser a única pauta para manter presente ao longo de todo o programa.

Obter un caderno persoal en que vai ser capaz de reflectir todas as fases do plan. Ten que gusta, porque logo vai acceder a ela varias veces ao día.
  • Realizar cálculos de peso ideal para si mesmos. Podes utilizar a calculadora calcular o peso ideal ou a base do peso que unha vez me sentín cómodo e bo. Lembre que o obxectivo final debe ser real, polo tanto, non superestimar súa forza e capacidades.
  • Facer básicas de medida do volume do corpo (no peito, abdome, coxas). No proceso de perda de peso hai momentos en que o peso do "debe" no lugar, e os volumes continuar a diminuír.
  • Gravar a súa inicial medicións en un portátil.
  • Para facer máis doado para manter o control dos seus resultados, facer unha táboa onde pode marcar as súas medidas e a data de medición.

Aspecto psicolóxico. Moitas persoas abertamente preguntar a nós mesmos a pregunta: "Por que non podo deixar de comer?". Ás veces, hai o estrés, depresión, crónica privación de sono e fatiga – estes factores tamén debe ser dirixida. Para a mellor motivación, creo que de un estímulo.

Paso # 2. Obxectivo e tempo

Fixo os cálculos e ten algúns resultados – eles se fan o obxectivo principal que se pode ver, de non ser roto. Facer un colorido cartel, post en un lugar visible as súas fotos onde lle gusta, etc.

Instala en tempo real. Non acelerar as cousas, a perda de peso rápida leva o mesmo retorno rápido de peso ou avarías. Ideal perda de peso é de 3-4 kg por mes. Pesar-se 1 vez por semana, e gardar os resultados no seu diario.

Paso # 3. Contando inxestión calórica

Comezar o proceso de perda de peso, sen limitar a calor non vai funcionar. Para calcular o volume necesario pode estar na casa coa axuda de un especial calculadora ou mediante a fórmula:

Homes:

  • 18-30 anos (0,0630 * Peso, kg + 2,8957) * 240
  • A partir de 30 a 60 anos (0,0484 * Peso, kg + 3,6534) * 240

Mulleres:

  • De 18 a 30 anos (0,0621 * Peso, kg + 2,0357) * 240
  • A partir de 30 a 60 anos (0,0342 * Peso, kg + 3,5377) * 240

A continuación, recibiu o resultado debe ser multiplicado por un factor correspondente ao nivel de actividade física:

  • 1.1 a un baixo nivel
  • 1,3 – moderado carga
  • 1,5 – un alto nivel.
perda de peso consellos para principiantes

Se unha muller é de 25, ela pesa 69 kg traballa na oficina, pero ela ten un fillo, con quen ela moitas veces xogou xogos activos, entón temos o seguinte resultado:

Dieta Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

O resultado pode ser un sinal a fin de completar o "comer" e comezar a comer dereito.

Non hai outra forma de cálculo calórica diaria. Ten que realizar os seguintes pasos:

  • Contando consumo de calorías por día.
  • Esperamos que a media inxestión de calorías por día (o que precisa poucos días para manter un diario alimentaria, a gravación de todo o que ela comeu e bebeu).
  • Se a cantidade de calorías inxeridas supera a cantidade de enerxía disipada, a continuación, o resultado de "Consumo de calorías" restar 500 Calorías. Se gastar enerxía en 1800 Kcal, a continuación, comezar a perder peso pode, se inxestión calórica sería 1300 Calorías.
Importante! A media de perda de peso que unha persoa precisa para comer, polo menos, 1000 Kcal e non máis de 1500 Calorías por día. Os cálculos son estrictamente individual e depende inicial peso, altura, idade, sexo e actividade física.

Paso # 4. Esperamos que a demanda de proteínas-graxas-hidratos de carbono

A perda de peso na casa realizado de forma máis eficiente debe non só deixar unha morea alí. Valor enerxético dos alimentos consiste en proteínas, graxas e hidratos de carbono – esta é a base de nutrición. Co aumento na dieta de graxas e hidratos de carbono simples unha persoa comeza a engordar. As proteínas son o oposto – axudar a perder peso.

Para perder peso, cada día debe comer proteínas-graxas-hidratos de carbono, no medio das seguintes cantidades:

  • Proteínas – 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
  • Graxas – 0,5 g por 1 kg de peso.
  • Hidratos de carbono – 2-3 gramos por 1 kg de peso corporal.

O peso cantidade de proteínas-graxas-hidratos de carbono vai cambiar. Para determinar con precisión a cantidade correcta para a súa dieta, o uso de calor táboas indicando as proteínas-graxas-hidratos de carbono, a app para o teléfono ou servizos en liña. Para o cálculo preciso é mellor para mercar un electrónica cociña escala.

Paso # 5. Facer dieta beber

Para a perda de peso é importante non só para comer de máis, pero ten que prestar atención a unha inxestión suficiente de chaira auga gaseificada. Cada persoa debe beber polo menos 30 ml de auga por 1 kg de peso corporal. Té, café e outras bebidas non contan – é importante para afacerse á simple auga que non é retido no organismo e libera toxinas para fóra e escoria de acumulación.

Aprender todos os segredos, tendo examinado o artigo sobre como beber auga para perder peso na nosa web.

O principal volume de líquido que ten que beber pola mañá, para evitar a formación de edema.

Paso # 6. Facer dieta dado graxa e proteína-graxa, carbohidratos

Adecuada de perda de peso non é no fondo de xaxún ou única e abundante consumo de comida para o día. Ten que comer 5-6 veces ao día, pero a cantidade de racións debe ser non máis de 250 gramos. A media é como 3 total comidas (Almorzo, xantar e cea) + 2-3 lanches entre. Esta mesma técnica de axuda para non romper a primeira días de dieta.

Selo Almorzo despois de 20-40 minutos despois de espertar e despois das comidas cada 3-3. 5 horas. O principal cea debe ser de 2-3 horas antes de deitarse, e que se levou máis de 4 horas, facer unha segunda cea.

Cantidade diaria de calorías debe ser asignados entre as comidas de xeito que máis da metade foron comidos ata 14 horas ao día. Este Almorzo para a perda de peso debe ser composto de hidratos de carbono, e a cea é aconsellable facer só proteína.

Paso # 7. Facer o individuo menú

a perda de peso para principiantes recomendacións

Para a preparación do menú, pode utilizar mesas especiais que conteñen información sobre o contido calórico e composición de proteínas-graxas-hidratos de carbono. Comidas para escoller o mellor de acordo con preferencia persoal. Se a dieta vai sendo os produtos favoritos, a caída vai ser máis difícil.

Inmediatamente facer unha lista de alimentos prohibidos e suplementos para si mesmos. Excluídos da dieta, teñen produtos que graxa: carnes, fariña, doces, gasosas e azucrado bebidas, alimentos graxos, maionesa e outras salsas adipem continet. A partir destes produtos debe ser abandonado para sempre.

Sempre plan súas comidas con antelación. Con antelación facer unha lista da compra para o supermercado. Pre-pensar e preparar o que vai comer. Mellor facelo tanto na noite de mañá ou de mañá o día (neste caso Almorzo que xa debe ser colocado para fóra).

A compra de novos pratos son pequenos en tamaño. Ela ten que ser fermosa e para aliviar o clima.

Paso 8 Escoller a actividade física

Se non inmediatamente, a continuación, nalgún momento vai ter para conectar a actividade física. O que vai ser para ti para decidir. Pode escoller calquera tipo: casa de exercicios, Correr, ximnasia, TABATA de fitness, bailar, andar en bicicleta, natación, etc. é Importante que a actividade física lle deu pracer, entón vai ser capaz de manter-los regularmente e conseguir resultados sorprendentes na perda de peso.

Agora vostede sabe por onde comezar a perder peso. A pesar da opinión común que só ten que deixar para comer, consciente visión para o proceso de perda de peso dá resultados máis eficaces. Cando a planificación para a perda de peso e para a realización de todos os cálculos na casa vostede sabe como moito para comer realmente, e como un estilo de vida sedentario levar. Nós só creo que imos comer un pouco, e todo o día nos seus pés, e cálculos vai probar iso – por que temos graxa.

Facer o seu plan de dieta, ollar para a forte motivación e comezar a ser transformado por dentro e por fóra o máis axiña posible!