Correndo para a perda de peso - en canto ao prazo, como comezar

Moitas persoas que perden peso, intentou diferentes opcións para acadar a harmonía. Moitas veces, tales esforzos final en desespero: peso ou paradas, ou comeza a aumentar lixeiramente. Cobre a frustración, constantemente visitado por o pensamento de que xogar quilos non ter éxito. O feito de que cada corpo reacciona de forma diferente para diferentes nutrición plans e exercicio. Pero iso non é motivo para dar a solución máis razoable é eficaz para atopar adelgazamento en un caso particular. Os resultados poden depender de predisposición xenética, taxa metabólica e outros factores de saúde. Para atopar o mellor camiño para facer máis delgado, que vai levar tempo e paciencia, así como unha serie de experimentos con diferentes alimentos e deportes de carga. Un dos máis eficaces exercicios neste sentido é considerado para ser executado. Quizais el vai ser o primeiro paso no camiño para atopar a figura perfecta.

correndo para a perda de peso

Por que a execución causas de perda de peso?

Con formación adecuada pode levar a perda de peso significativa. Segundo a investigación, os corredores teñen alcanzar os resultados desexados dentro dun curto período de aqueles que practicaban unha cantidade equivalente de outros tipos de exercicios. A principal razón é que, con unha carga razoable queimou máis calorías por hora de natación, Ciclismo ou outros deportes. Metabolismo acelerado e activa a queima de calorías levar á perda de libras. Así, a pel convértese en flac, como en desgastante dietas.

En adición a esta, Correr ten un efecto beneficioso sobre o corpo:

  • axustado músculos;
  • sangue saturado con osíxeno;
  • mellora o metabolismo;
  • fortalece o músculo cardíaco;
  • diminúe a graxa corporal;
  • aumenta a inmunidade.

As clases serán eficiente, sempre que a carga vai ser equilibrada, con consistente aumento dos niveis de dificultade. A redución de peso pode ser alcanzada pola actividade regular, a eficacia da que depende o tempo de Carreira.

Cando é o mellor momento para correr é pola mañá ou pola noite?

A regra principal – non para facer os exercicios. Isto significa que ten que primeiro consultar con seus biorritmos. Alguén gusta de deportes, alguén máis dispostos a realizar esta noite. Expertos din que o exercicio da mañá vai levar para máis rápido e os resultados máis dramáticos.

Escolla Correr pola mañá debe ser para aqueles que queren:

  • para obter enerxía para o próximo día;
  • para animar antes de traballo;
  • para aliviar o clima.

Noite fita exercicios para a perda de peso acelerar a queima de hidratos de carbono, non graxa. Poden escoller aqueles que quere se librar do estrés e fatiga acumulada durante o día. É importante lembrar que só os exercicios que son realizados con pracer, traer resultados.

O que comer antes e despois da execución de perda de peso?

Hai unha popular equívoco: se vostede non pode comer despois de unha carreira, é posible para se librar de quilos. Esta é unha visión errada para o xaxún pode retardar o proceso de perda de peso. Outra pregunta – o que é? Debe decidir sobre o conxunto correcto de produtos e a súa cantidade. Debe ser dada preferencia frescas, legumes, froitas, cereais.

Para eliminar completamente da dieta debe:

  • fast food;
  • sosa;
  • fichas;
  • maionesa;
  • todo tipo de azucre;
  • fariña de produtos;
  • ácidos, afumado, salgado alimentos;
  • lanches en movemento, etc.

Na mañá polo menos hora antes da carreira, pode comer unha porción de fariña de avea despois dun adestramento para a 60 minutos só para beber. No caso extremo de fame dores de estómago, pode ser non antes de 30 minutos despois de correr, comer unha Mazá. Despois da noite de clases, é recomendable beber un vaso de leite coalhado, pode substituír unha pequena porción de queixo cottage desnatado.

Para cumprir o equilibrio de auga debe ser consumido durante todo o día, polo menos 2 litros de auga pura. 60 minutos antes de que ten que beber un vaso e outra media hora antes do inicio das clases. Beba pequenos GOLES de resolto e no proceso de execución. Media hora despois do cesamento de actividade física pode consumir 250 ml de fluído.

Como escoller a lonxitude de correr e o ritmo de perda de peso eficaz?

Que o adestramento foi exitosa, ten que saber como é o peso de aforro. Dentro de 40 minutos de execución queimou os hidratos de carbono e só entón comeza a queima de graxa. Entón, para comezar a perder peso, ten que facer polo menos o 50 minutos diarios. Para unha persoa inexperto inmediatamente obter tal carga mal e perigoso.

Para o plan de exercicios para considerar:

como perder peso a través de execución
  • exceso de peso;
  • recursos para a saúde, incluíndo existentes enfermidades crónicas;
  • físico de preparación.

Para as carreiras en primeiro lugar, o tempo ideal será de media hora, e correcto alternativo lento en execución e camiñando rápido. Para a primeira semana é máis axeitado ritmo tranquilo. Para os principiantes a opción ideal neste caso sería a preferir camiñando rápido. Antes do inicio das clases, cada vez que precisa para realizar quentar os músculos. Ademais, preparado dieters necesidade de plan de descanso, pausas entre as clases, por exemplo, cada terceiro día. Ao longo do tempo, a cantidade de descanso á semana é reducida, e a duración da carreira diaria chega a unha hora. En Internet podes atopar moitos ready-made de esquemas para a perda de peso con base na súa execución da actividade, de xeito que todos poden escoller a opción axeitada. E aínda antes do inicio do exercicio será dereito a consultar un terapeuta ou practicando o adestrador.

Os tipos de execución para a perda de peso

Existen varias técnicas, cada un deles é posible para acadar a redución dos volumes en diferentes zonas. Tamén a partir dun determinado tipo de carga depende o fortalecemento de certos músculos e órganos. A formación adecuada, non só reducir o peso, pero tamén para fortalecer o corpo e satura-lo con enerxía, aumentar a inmunidade.

Correr

Este tipo é axeitado para persoas con calquera nivel de formación, coa excepción de ter lesións do sistema músculo-esquelético ou en presenza de disfunción do sistema cardiovascular. Trátase de moverse con unha velocidade de 9 km por hora. Vantaxe é un especial movemento técnica: empurrando un pé coincide co momento en que a segunda etapa é reducido para o chan. Este exercicio fortalece os músculos das extremidades inferiores e o músculo do corazón. Estas carreiras son perfectos para principiantes, como neste caso, en relación ao habitual executar reducida carga sobre as articulacións dos membros, o que reduce o risco de lesións.

Fácil

En todo o mundo, estes exercicio coñecido como andar en un ritmo acelerado. É máis lixeiro clases, que son axeitados para as persoas con un estilo de vida sedentario, con un significativo grao de obesidade, principiantes. A pesar da súa aparente sinxeleza, para ocupacións teñen as súas propias regras. En primeiro lugar, a velocidade debe ser lixeiramente maior que o normal cando camiñando. En segundo lugar, é importante implicar no movemento da perna como un todo, de pé a cadeira. En terceiro lugar, o estómago debe mamar e de volta debe ser en liña recta. En cuarto lugar, os brazos deben ser dobrados nos cóbados e moverse en un ritmo cos pés. Para reducir o peso, facendo luz Jogging, traballar só cando vai ser superar moi grandes distancias.

Correndo para a perda de peso uphill

Estes exercicios poden ser realizados en calquera elevación nunha fita é posible para optimizar a escoller o ángulo. Para longa duración a perda de peso debe inclui-los polo menos 1 vez por semana plan de formación. Que implica a case todos os músculos que axudar a perder quilos en exceso e fortalecemento dos músculos. Especialmente eficaz tal actividade afecta a redución do volume en áreas problemáticas.

Período de execución para a perda de peso

Esta opción implica o cambio de velocidade. Un período debe ser executado lentamente, o outro tan axiña como sexa posible. Estas sesións debe ser practicado, ten adquirido a experiencia necesaria na Carreira. A principal vantaxe desta técnica é que a inercia do corpo mantén un alto metabolismo, mesmo en períodos de ritmo lento. Como resultado, dentro de ½ hora de esta actividade pasou a mesma cantidade de calorías que gastar 1 hora de Correr. Estes exercicios axudan rapidamente se librar de quilos extras e ton. Estes deben ser usado non máis que dúas veces por semana.

a carga física

Longa distancia

Está probado que, se todos os días para superar non menos de 5 km, o corpo pode queimar ata 2,5 mil calorías. Para acadar este resultado, ten que seguir algunhas regras. Velocidade debe ser mantida durante toda a carreira, e para acabar a carreira prematuramente non é. Cando está esgotado pode ir para unha rápida camiña e, a continuación, de volta para Correr. Esta eficaz práctica só ten unha desvantaxe – é require unha morea de tempo libre. Xeralmente este exercicio terá unha duración de preto de 1,5 horas.

É o máis eficaz combinación razoable de diferentes tipos de carga. Ademais, os expertos subliñan que tras un duro adestramento que o corpo precisa descanso para recuperar totalmente. Gran atención debe ser dada para roupa especial. En calquera ambiente cando Correr para a perda de peso, ten que usar o dereito zapatos con ergonomía plantas para evitar lesións nas articulacións. Estas zapatillas permiten distribuír o peso de toda a pé. Ademais, non moi grande masa inicial pode ser usado para unha maior eficiencia no xeonllo e cotoveleiras con peso.

Fita ou aire fresco?

Pola contra, é unha cuestión de preferencia. Alguén que gusta de ir ao aire libre, algunhas persoas prefiren traballar no ximnasio ou na casa. En realidade, a diferenza fundamental en final de perda de peso non. En calquera caso, a execución de contribuír:

  • resistencia;
  • mellora alivio de muscular;
  • a queima de calorías;
  • útil cardio-carga.

Cada opción ten os seus pros e contras.

Correndo para a perda de peso no aire fresco sempre requiren máis tempo gasto en taxas, saída e regreso. Ademais, as condicións meteorolóxicas non son sempre favorables, neste caso, o malestar vai causar a necesidade de ter varias opcións de roupa para as clases en diferentes épocas do ano, mentres que no seu apartamento, pode almacenar só unha forma conveniente de roupa. Pola súa banda, o exercicio ao aire libre permitirá admirar as fermosas paisaxes e vai ser unha gran oportunidade para pasar o tempo de adestramento cos amigos.

Como respirar cando en execución?

Mentres Jogging, o corpo precisa para obter moitas veces máis osíxeno que é por iso que é importante manter unha clara respiración ritmo. É necesario observar a técnica correcta:

  • Se a respiración é moi raramente ou frecuencia, perturbado de ventilación, o que pode levar a mareos e perda de coordinación.
  • A respiración profunda, en modo libre, ten que ser 2 veces menor que a exhalación.
  • Para probar a validez da respiración pode ser do seguinte xeito: se no proceso de perda de peso Correr pode falar con seguridade, sen respiración, de xeito que o ritmo é certo. Se aparece – é necesario para reducir o ritmo.

Para normalizar a situación vai axudar un principio simple: alternancia de inhalación e exhalación en cada terceiro paso. Se neste modo, o aire non é suficiente, reducir o intervalo de 2 pasos.

No proceso de execución que precisa para respirar pola boca e nariz, iso vai aumentar o fluxo de osíxeno. Durante o adestramento fóra no tempo de inverno para protexer contra a entrada de aire frío na gorxa vai axudar a linguaxe, é precisa a respiración para traer os mellores dentes.

Que non pode correr — contra-indicacións

Quen quere perder peso antes de comezar o adestramento que deben consultar un especialista. O feito de que tales estudos teñen un número de contra-indicacións:

  • Enfermidades do sistema cardiovascular. Correr é un gran fardo sobre o músculo do corazón e vasos sanguíneos, se ten problemas nesta área non debe risco. Pode empeorar irregular do ritmo cardíaco, aumento da arritmia, taquicardia.
  • Trastornos no sistema respiratorio. Nestes exercicios pulmóns e brônquios están implicados. Se a función é prexudicada, que pode causar exceso de cargas na insuficiencia respiratoria ou exacerbação de asma brônquica.
  • Problemas coas articulacións. Clases adicionalmente tensión súas articulacións, o que pode ser perigoso con artrite, artrose, osteocondrose, hernando. En casos extremos, pode utilizar o especial corsé, elástica ataduras e cintos.
  • Infecciosas e enfermidades virais. Como regra xeral, estas enfermidades son acompañados por alta febre, tose e espirros. Para evitar complicacións, é mellor esperar para a recuperación total.
  • A exacerbação de enfermidades crónicas. Exacerbação pode ser acompañada por unha serie de síntomas desagradables, e Correr pode aumentar o malestar e empeorar a condición.
  • Grave oftalmológica problemas. Grandes cargas pode levar a caer fóra da retina e outras violacións en presenza de miopía, glaucoma.
  • A vellez. Nesta época do exceso de esforzo físico é contra-indicado, polo que a raza debe ser abandonada. Recomendado deportes ou Nordic walking, ioga, Pilates, along.
  • Cirurxía Abdominal. Neste caso, ten que deixar de exercitar ata a recuperación completa.
  • Tromboflebite, varices. Como a carga principal recae sobre os membros inferiores, hai un risco de deterioración do veas. Ten que prefiren outros deportes.
adelgazamento

Que debe de absterse de executar a xente de Fumar e abuso de alcohol. Como regra xeral, eles existen irregularidades no funcionamento do corazón e os músculos respiratorios perder a súa forza e flexibilidade.

Non é recomendable para realizar embarazadas, especialmente para a perda de peso, xa que está cheo de violación de subministración de sangue do feto e lesións. Complicacións do embarazo tal deporte é contra-indicada. Enfermería nais tamén deben absterse de adestramento intenso. O feito de que os exercicios físicos afectar o sangue composición, polo tanto, cambiar o sabor do leite materno. En algúns casos, durante os exercicios intensos, o leite pode ser menos ou que vai desaparecer completamente.