Un conxunto de exercicios para a perda de peso

Xunto con unha dieta sa e equilibrada é fundamental para acadar este obxectivo é ben formado complexo de exercicios físicos para o éxito da perda de peso.

Moitas veces, o noso editor recibe un correo en que as persoas están invitados a compartir a mellor na nosa opinión, exercicios para rápido e garantir a perda de peso.

Eles quere saber o que os tipos específicos de actividade física vai axudar a loitar contra o exceso de peso de forma máis eficiente que outros.

un conxunto de exercicios para a perda de peso

Entón, está listo para ver a lista completa de máxico exercicios para as principais áreas problemáticas do corpo que vai axudar a conseguir o axuste con éxito a perder peso e manter a súa puntuación no longo prazo? A continuación, comezar!

Un conxunto de exercicios para a perda de peso embigo

Pode parecer demasiado esforzo, pero aínda algunhas libras extra, para non mencionar o desenvolvemento das fases iniciais da obesidade, pode contribuír a que o impacto negativo sobre a saúde xeral do corpo.

Isto é especialmente perigoso porque a maioría do exceso de peso transformirovalsya nas capas máis profundas da graxa visceral, que rodea a todos os órganos internos e afectan a funcionalidade do seu traballo, que moitas veces resulta en un aumento do risco de accidente vascular cerebral e ataques cardíacos.

Un adestramento que obxectivos os músculos abdominais vai certamente axudar a reducir o risco de desenvolver estas enfermidades e mellorar significativamente a súa autoestima e a satisfacción co seu propio aspecto.

Pero lembre! Exercicios de forza para unha alta calidade embigo de adelgazamento non vai ser suficiente, como son anaerobio actividade, así, para mellores resultados, o adestramento de forza é necesario combinar con aeróbico.

Agora, imos falar sobre os exercicios máis eficaces:

"Stand na materia"

Técnica:

1. Sentir-se en un estable materia ou feces (pero só en catro pernas) e poñer as súas mans sobre o bordo do asento, dedos apuntando cara adiante.

2. Co poder de apertar os seus músculos abdominais e levante pés 5 – 10 cm do chan. A continuación, corte as nádegas da superficie de Asento, manter o corpo en equilibrio só nas mans.

3. Manteña esta posición por tanto tempo como pode (tentar, polo menos, 10 – 12 segundos).

4. Lentamente menor para a materia, descansar un pouco e re-rack de novo.

5. Repetición cíclica de 2 – 3 minutos.

Lateral de torsión

Técnica:

1. Recibir no seu xeonllos, xirar o tronco de 90 graos cara á esquerda e poñer a súa palma da man dereita no chan.

2. Manter o equilibrio do corpo, lentamente, estenda a perna esquerda detrás de ti.

3. Dobrar a súa man esquerda detrás da súa cabeza, cóbado tramos claro para o teito.

4. Entón, lentamente comezar a levantar a perna estendida tan alto como sexa posible, mentres que alisado brazo esquerdo ao lado do pé, como se está intentando chegar a ela.

5. Lentamente parte inferior da perna á posición inicial e repita lado torsión 8 – 10 veces e, a continuación, repita por outra perna de apoio.

"Propietario"

Técnica:

1. Sentir-se no exercicio Alfombra, xeonllos ao peito, brazos ao lado do tronco.

2. Deite-se de costas, mantendo as pernas dobradas, palmas viradas cara abaixo.

3. Exhalar, lixeiramente levantar a súa cabeza e ombros sobre a Alfombra coa forza usar a súa abdominais e comezar a vigor mover os seus brazos para arriba e abaixo (amplitude de 10 – 15 cm), mentres que alisado e flexión de volta as súas pernas.

4. Respirar lentamente: inhalada é un 5 movemento da man, é da mesma duración e o outbreath. Queixo sempre agarrou a ela no peito.

5. Facer 100 repeticións ou 10 total ciclos de respiración. Comprobar que os músculos abdominais foron sempre en tensión.

torsión

Sobe "cruz"

Técnica:

1. En todos os fours, brazos e nas coxas estrictamente perpendicular ao plano do chan.

2. Aumentar o seu brazo esquerdo na fronte de ti e perna dereita tirar de volta para este nivel, ata que se estableceu unha liña recta co corpo.

3. Manteña esta posición inusual do corpo dentro de 3 a 5 segundos, e, a continuación, repita a estocadas con o lado oposto.

4. Realizar 20 a 25 repeticións, alternando os dous lados constantemente.

5. Unha versión máis complexa de: avanzados toque cóbado ata o xeonllo da perna oposta, antes de volver á posición orixinal ao final de cada fase do exercicio.

"Bar" na lonxitude do brazo

Técnica:

1. Posición de partida sobre a Alfombra, como durante convencional push-UPS, mans perpendicular ao chan plano.

2. Manteña esta posición do corpo para 30 segundos, máis estirar os músculos abdominais. O corpo non debe CEDER (nin arriba nin abaixo) e é unha única liña recta.

3. Co tempo, vai ser capaz de manter esta posición por un minuto ou máis.

4. Como complicacións probar o balcón, contando só un brazo e a perna oposta.

Agachamento con voltas

Técnica:

1. Levante-se en liña recta e estender os brazos estirados diante, ancho do ombreiro dos pés distante.

2. Comezar a agachamento, dobrando os xeonllos ata o ángulo de 90 graos, mentres que torcer o seu corpo superior como de extrema esquerda como sexa posible.

3. Volver á posición inicial e repita o agachamento con torcer á dereita.

4. Por favor, teña en conta que o movemento do pé, como os xeonllos seguen apuntando cara a adiante e cando curvas xira só a parte superior do corpo.

Sobe cunha toalla

Técnica:

1. Lie no exercicio Alfombra e colocar o seu pé dereito endereitarse as súas pernas dobradas toalla ou un pano de 1 m de lonxitude, a perna esquerda dobrada no xeonllo.

2. Manteña as puntas do pano en ambas as mans, levantar a perna dereita.

3. Lentamente, man sobre man en un pano, puxar arriba o seu torso tan alto como sexa posible. No punto máis alto, manteña a posición por uns segundos e volver á posición inicial.

4. Realizar dous conxuntos de 10 – 12 repeticións para cada perna.

Ballet transforma deitado

Técnica:

1. Sente-se no chan e estender as súas pernas para adiante, mantendo los próximos uns dos outros.

2. E inclinar-se cara atrás, formando un ángulo de 45 graos.

3. Manter en constante tensión dos músculos abdominais, aumentar a súa ambas as mans enriba da cabeza, como unha bailarina. Entón, lentamente, conectar a parte superior do tronco para a dereita e tocar a palma da man dereita de a chan, para realizar 3 – 5 segundos, e despois facer o mesmo xirar o tronco para o outro lado.

4. Facer 2 conxuntos de 10 a 12 transforma en cada dirección.

Tirar xeonllos ao peito

Técnica:

1. Deitar-se no medio da súa formación Alfombra, as pernas dobradas na altura dos xeonllos. Aumentar a súa cabeza e ombros e dobrar o seu queixo para o peito.

2. Inspire e comezar a tirar o seu dereito perna dobrada no peito, brazo esquerdo descansando na Canela, e xeonllo dereito.

squats

3. Neste punto, levante a perna esquerda preto de 45 graos do chan plano.

4. Manteña por 3 – 5 segundos e repetir tracción co outro pé. Só ten que facer 8 – 10 repeticións para cada lado.

Cobra Pose

Técnica:

1. Deitarse boca abaixo no exercicio Alfombra, lugar palmas preto do peito.

2. Empurrando as mans do chan, levante a cabeza, ombros e peito tan alto como sexa posible, por reunir as láminas.

3. No punto de maior tensión manteña a Cobra pose para 8 – 10 segundos e, a continuación, lentamente máis abaixo. Repita 10 – 12 veces.

4. Para mellorar a eficiencia do exercicio, mentres que a parte superior do corpo ascensor e pernas.

Un conxunto de exercicios para a perna de adelgazamento

Graxa corporal concentrada nas pernas, non afecta a súa saúde como activo como visceral graxa da barriga, pero eles tamén poden causar o desenvolvemento de complexos e descontento cos seus propios corpos.

A combinación de baixa calor, pero en definitiva, unha dieta equilibrada con exercicio físico diario vai axudar a acadar os mellores resultados.

Os seguintes exercicios orientados vai axudar non só na perda de peso súas pernas, pero tamén permitirá que para tonificar os principais grupos musculares do corpo máis baixo. Usando o seu propio peso e pesos libres (neste caso un haltere) sería suficiente para o pleno e cualitativa de formación das pernas.

Split agachamentos

Técnica:

1. Estar de costas para unha materia (a unha distancia de aproximadamente medio metro), as mans nos cadros, estenda a perna esquerda detrás de ti e poñer a parte superior do arco do pé sobre o asento da materia.

2. Agachamento, flexión da perna no xeonllo dereito a un ángulo recto (90 graos). Para complicar o exercicio: despois de cada cheo de agachamento, realizar un parcial repetición, caendo só ángulo de 45 graos no xeonllo da perna de apoio.

3. Facer 15 – 20 repeticións e cambiar a localización dos pés. Só o 2 – 3 sets.

Maricas-squats

Técnica:

1. Levante-se en liña recta, próximo lugar estable materia e manteña a súa man dereita detrás da súa de volta, ancho do ombreiro dos pés distante.

2. Suba no seu pé (saltos, non toque o chan) e dobrar os xeonllos nun ángulo de 90 graos, mentres que a inclinación do tronco de volta a 45 graos (de xeito que o corpo formado unha liña recta a partir dos xeonllos para os ombreiros), músculos abdominal tensa.

3. Volver á posición inicial e realizar, polo menos, 3 – 4 conxuntos de 20 repeticións.

Squats pistola

Técnica:

1. Levante-se en liña recta, brazos dobrados na altura dos cóbados, manter en liña recta por diante, ancho do ombreiro dos pés distante. Levantar a perna dereita cara a adiante a poucos centímetros do chan.

2. Realizar un agachamento, dobrando a súa perna esquerda, polo xeonllos a 90 graos do ángulo (ou como moito de como chegar), neste momento, elevando o noso dereito a cadeira nivel. O máis doado o exercicio é, o máis preto o talón do pé levantado é para o chan.

3. Facer 15 – 20 repeticións de agachamentos e, a continuación, continuar co apoio doutras pé. Só o 2 – 3 sets.

Agachamento con un vaso de

Técnica:

1. Estar en liña recta diante do peito en mans de verticalmente realizar un único haltere (cáliz), cóbados dobrados e exposto ao lado, de pé un pouco maior que o canto da cadeira.

2. Facer un estándar de agachamento ata coxas paralelo coa superficie do chan. Para complicar o exercicio, repetir as seguintes: realizar un haltere peso no mesmo plano, baixar ao fondo do agachamento e comezar a executar un pequeno elástico saltos.

3. Realizar 2 – 3 conxuntos 20 – 25 repeticións.

Tripartite ataques

exercicio

Técnica:

1. Levante-se en liña recta, poñer as mans diante do peito, ancho do ombreiro dos pés distante. Ter un profundo estocada para adiante co seu pé esquerdo (xeonllos dobrados a 90 graos) e volver á posición inicial.

2. A continuación, realizar a estocada co pé esquerdo para a esquerda, cos dedos dirixido en liña recta cara a adiante e esquerda xeonllos dobrados a 90 graos. Volver á posición inicial.

3. E, finalmente, rematar este exercicio con estocada de volta coa perna esquerda para completar un ciclo. Repita a secuencia co seu pé dereito.

4. Realizar 2 – 3 conxuntos de 15 – 20 repeticións (ciclos), alternando os dous lados.

"Bo día"

Técnica:

1. Levante-se en liña recta, dúas mans sostendo o haltere, posición que no queixo, cóbados ollar para abaixo, ancho do ombreiro dos pés distante.

2. Manter as pernas rectas e con precisión manter a localización das mans, incline a parte superior do tronco cara a adiante ata a súa volta vai ser paralelo ao plano do chan.

3. Volver á posición inicial. Só 3 – 4 conxuntos de 20 repeticións.

O péndulo sobre unha perna

Técnica:

1. Estar directamente en cada man halteres, palmas viradas cara a dentro, pés no canto da cadeira.

2. Comezar a dobrar para adiante mentres tirando a perna esquerda ata detrás de ti ata que o corpo en liña recta liña non vai ser paralelo ao plano do chan.

3. Volver á posición inicial. E 20 máis cae en picado, e, a continuación, facer o exercicio coa outra perna. Só o 2 – 3 sets.

Along dos músculos isquiotibiais

Técnica:

1. Deite-se de costas no chan esvaradío, brazos nos seus lados, pernas rectas, o talón é poñer baixo unha toalla.

2. Enorme músculos comezan a puxe o talón para as nádegas, gradualmente levantar os cadros ata o ángulo os xeonllos non vai estar en liña recta e as formas do corpo dunha liña recta a partir de ombreiros de xeonllos.

3. Deixe os pasos de novo para volver á posición orixinal. Facer 2 – 3 conxuntos de 20 repeticións.

Triangular de elevación en medias

Técnica:

1. Estar nunha estable paso ou plataforma no chanzo máis baixo da escaleira, ancho do ombreiro dos pés distante, corpo manter o equilibrio, baseado no primeiro terzo do parar.

2. Ampliar a pé de 45 graos cara a dentro e comezar rañaceos sobre os dedos dos pés, a redución de saltos tan profundo como sexa posible (continuación plataforma nivel). Facer 15 – 20 repeticións.

3. A continuación, volver á posición inicial e transformar o seu pé de 45 graos para fóra. Realizar 15 – 20 repeticións.

4. Volver á posición inicial e completar o exercicio, levantando sobre os dedos dos pés alternativamente en cada perna (neste punto, a segunda ter de volta un pouco). Facer 15 – 20 repeticións e cambiar a "traballar" perna. Só o 2 – 3 sets.