Como facer un menú para a perda de peso

Menú para perda de peso. O básico

Para comezar, lembre-se sobre os principios básicos dos recursos naturais e eficaz de perda de peso:

  • a fame prohibido!!!
  • comidas en intervalos de non máis de 4 horas;
  • non prohibida produtos;
  • comida saborosa e variada;
  • vara ideal inxestión calórica (como calcular aquí).
a nutrición adecuada para a perda de peso

Amigos, planificación meu menú para perda de peso lembrar que a comida, ademais de satisfacer a fame, proporciona pracer. Por iso, debe ser durante a perda de peso. Non ten que comer alimentos sen sabor. Non vai traer nada bo.

Se agora creo que o xeito máis doado de cociñar trigo sobre a cantidade de calorías diarias, ou mercar libre de graxa queixo cottage e come-lo ata que ata a perder peso. Pare! Iso é malo.

Non apostar nel, coa esperanza de sobrevivir. El non vai funcionar! Eu aínda bágoa máis cedo ou máis tarde. Co fin de perder peso, non hai necesidade de "tragar" alimentos que non gusta. É moito máis fácil para comer variado e delicioso.

Ademais, non para evitar que me da de comer, despois dun certo tempo. Comer cando eles están con fame. Só non confundir a fame e o apetito máis.

Concentrarse en manifestacións físicas da fame, debilidade, náuseas e malestar de estómago.

Pensa en min, que vai ser moito máis dano se ir para a cama con fame, que vai comer antes de durmir a fame non está asombrada e non interferir co sono.

O único desexo – para tratar de manter a cea non foi a súa comida principal. Vostede sabe, cando o seu corpo está en maior necesidade de comida, o foco sobre esta, distribuír a inxestión calórica diaria en conformidade coas súas necesidades.

E, antes de proceder directamente ao menú de planificación para a perda de peso (persoal dieta), vou lembra-lo que a base para a perda de peso natural atópase con alimentación fraccionada, que consiste en 3 comidas principais (Almorzo, xantar, cea) e 2-3 snacks (pode ser máis). Estes 5-6 comidas que distribuír toda a calórica diaria.

Menú para perda de peso. Manual

Menús para perda de peso feita con base en que tipo de estilo de vida que levan.

Se vostede é un ama de casa, a maioría do tempo que gasta na casa, polo tanto, as opcións que teñen máis. Se está a traballar, que é o mellor alimento que teñen previsto antes da cea, para levar con vostede. Non é difícil, pensado, preparado, distribuídos en recipientes e está feito!

Idealmente, o período de redución de peso que teñen comprometidos para esta distribución dos principais compoñentes dos alimentos:

  • Graxas non máis do 20% das calorías diarias, a preferencia por graxas de orixe vexetal;
  • Proteínas a taxa de 1-1. 5 gramos por quilo de seu peso actual;
  • Hidratos de carbono 50-60% das calorías diarias, a cota de simple hidratos de carbono (chocolate, azucre, mel) debe ter o 10% das calorías diarias.

Se pensas que iso é moi complicado, non se preocupe! Ler e todo vai caer no lugar.

Como facer unha dieta?

Axeitado dieta é só unha inesgotable tema de conversa en un círculo de perda de peso mulleres.

A perda de peso vai ser seguro e eficaz só cando o menú dieta adecuada. O mellor sería a opción de traballar en conxunto con un nutricionista.

El vai facer unha dieta personalizada con base na idade, peso, estilo de vida, presenza de enfermidades. Pero os servizos dun profesional non é barato, e, ademais, non é en todas as cidades.

Se quere desenvolver un individuo dieta, a continuación, ir de datos nos normas e consellos.

Como facer unha dieta: a dieta

Durante a perda de peso menú dieta adecuada debe distribuír alimentos básicos compoñentes:

  • proteínas – cálculo de un ano e medio gramos por quilo de peso corporal;
  • as graxas deben facer-se non máis do 20 por cento das calorías diarias. Así, é necesario dar preferencia a graxas vexetais;
  • hidratos de carbono facer ata 50 por cento das calorías diarias. Pero destes, a maioría son hidratos de carbono complexos, e simple – só o 10 por cento.
como comer para perder peso

Ten que determinar a cantidade de comida necesaria por día. Aquí o esquema é sinxelo: para o Almorzo debemos comer non máis do 25 por cento das calorías diarias, o xantar non é máis que o 10 por cento do xantar consumido 35%, merenda de tarde 10%, cea 20% de todas as calorías diarias.

Como facer unha dieta: a conta de calorías

Para contar calorías persoal dieta debe ser dada a época do ano e a actividade física. Menú dereito dieta depende da persoa estilo de vida. Se levar unha vida activa, comer 1500 kcal.

Se está activo no ximnasio, pero sempre ir, só precisa de 1200 kcal. Se a pasiva estilo de vida, a continuación, a dieta está limitada a 1000 kcal.

Se o frío época do ano, a unha opción axeitada engadir 200-300 calorías.

Como facer unha dieta: regras básicas

Antes de perda de peso moitas atormentado pola pregunta:"Como facer unha dieta, se non estamos falando de sistemas completos, e en persoal dieta?" Nós imos dar-lle algúns consellos que van axudar nesta cuestión.

Así, en primeiro lugar, ten que determinar cantas veces come. Paga a pena romper o modo de dieta individual nas tres principais recepción e dúas adicionais.

A segunda regra Afirma que non pode comer de máis. Non tente comer todo o que está no prato. Se se sentir saturación, a continuación, poñer o seu prato de lado. Con excesos estómago aumenta en tamaño, e iso significa que a próxima vez vai querer comer máis do seu fisiolóxicos norma.

Unha dieta adecuada implica o consumo de grandes cantidades de fibra. El ten un moi útil recurso para perder peso é a fame.

O libro sobre nutrición vai dicir-lle como facer unha dieta.

Non se esqueza de beber bastante líquido, especialmente primavera de auga.

Por que o corpo comeza a perder peso? E todo porque el comeza a consumir o seu tecido adiposo cando non ten a fonte de enerxía proporcionada con alimentos. Polo tanto, o menú dieta adecuada elimina moi calórico e alimentos graxos.

Comer alimentos axuda a queimar graxa. Estes alimentos inclúen canela, té verde, cebola, allo, viño tinto, queixo, iogur, ananás, iogur, framboesas, grapefruit. Tamén, garantir que o menú atende as necesidades do corpo en todos os nutrientes. A este respecto, unha dieta adecuada debe ser tan saudable e variada.

É importante para pensar a través das que os produtos estarán presentes na súa dieta. Facer unha lista de útiles para a perda de peso produtos de todo o necesario pratos e produtos para unha dieta saudable.

Despois de que pode comezar a planificación de menú dereito da dieta de cada día. Aquí é necesario para estar moi atentos e paciente. Facer un menú baseado no contido calórico e composición dos produtos.

Como facer unha dieta: alimentos

Cando a perda de peso do noso corpo a se librar de toxinas. E para evitar o malestar xeral, dor de cabeza, sensación de malestar, ten que beber máis auga. Debe ser limpo, preferentemente primavera.

Pode preparar auga limpa para si mesmo. Para iso, cubrir unha botella de auga de plástico, a continuación, colocar-lo no conxelador. Cando conxelar a maioría da auga, sumidoiro os restos, que non son necesarios.

Derreta o xeo a temperatura ambiente.

Na dieta individuais dieta debe ser composto de carne magra, cocidos, cocidos ou cocidos ao vapor. Pode ser consumido peixes mariños, e cogomelos cociñados.

Tempada de alimentos con canela. Isto axuda a reducir o apetito e os máis baixos niveis de azucre no sangue. Tamén, substituír o seu mal lanches froitos secos: non máis de puñados ou zume de toranja. Tales produtos evitar a sensación de fame.

dieta de perda de peso

A dieta debe incluír verde té sen azucre, ovos cocidos, cocidos ao vapor de cabaza, pemento vermello, bagas de vermello, col. Evitar frito, ácidos, curado, doces, pan branco,salchicha, fast food, refrixerantes, patacas fritas, xeados, carnes, o alcohol.

A lista de produtos recomendados:

  • legumes frescos, froitas e bagas;
  • produtos lácteos, libre de graxa ou de baixo contido de graxa. Leite con reducido contido de graxa contén unha gran cantidade de vitamina b, calcio, fósforo, sodio, pero baixo en graxa. É un produto ideal para o adecuado dieta. O mesmo se aplica para baixo contido de graxa queixo cottage ou queixo brando. En combinación con produtos como o pan é perfecto como Almorzo. Iogur Natural contén gran cantidade de calcio e magnesio, pero pouco de graxa. Para adoçar o iogur, engadir zume de froitas ou vainilla;
  • o menú ten que ser o pan sobre 100-150 gramos por día, porque a subministración de alimentos e valioso micronutrientes. Dar preferencia a escuridade e a partir de fariña;
  • incluír na dieta do repolo mar. Esta é a máis baixa calor do produto, rico en valioso micronutrientes e macronutrientes. Algas mariñas contribúen á degradación das graxas;
  • arroz integral – un importante fito na dieta. É moi útil para a saúde, porque mantén todas as vitaminas, minerais e fibra, a diferenza pulido arroz;
  • peixes graxos, tales como atún, salmón, arenque, sardiña, e outros, debe ser no menú dieta adecuada. Son moi bos para a saúde debido ao seu contido de ácidos graxos esenciais, manganeso, fósforo, vitamina D;
  • peito de polo – o líder de produtos dietéticos. A súa proteína é moi facilmente digerido;
  • leguminosas como unha valiosa fonte de fibra, proteína vexetal debe ser na dieta persoal dieta;
  • o aceite de oliva é o primeiro presionando alimenta o corpo coa correcta graxas. Despois de todo, é moi necesario para o corpo, aínda que a dieta dieta.

A nutrición adecuada para a perda de peso: como facer un menú?

Moitas dietas permiten incluír unha nutrición adecuada para a perda de peso non é ben os produtos certos, pero todo depende do seu número. O mesmo pode ser tanto medicina e veleno, todo dependerá do número, por exemplo, o azucre ou de pasta.

Cando se quere perder peso, ten que saber como compoñer unha dieta adecuada para a perda de peso, para ser capaz de distinguir dereito durante este período, os produtos a partir de aqueles que debe ser eliminado do menú.

Ao preparar o menú para o día debe ser tido en conta que as comidas deben ser, polo menos, cinco.

Esta visión pode ser incluído no menú é un pouco de aceite de peixe e produtos lácteos, contido de graxa superior ao 1%, por exemplo, o normal leite ou iogur 3-4%.

A cousa máis importante en esta visión é a de calcular calórico dieta diaria, a menos de 1300 calor, se non, a perda de peso non pode sequera esperar. Porque o aceite o corpo precisa, para cociñar porcións de ensalada, pode usar unha culler de té, pero non máis desta cantidade para o funcionamento normal do corpo sería suficiente.

Cando o menú de planificación para a perda de peso debe considerar certas regras: asegúrese de moderación, mesmo para a súa inclusión na dieta de vexetais e froitas.

Necesidade de supervisar a utilidade de produtos, e é moi unirse estrictamente a todas as regras de compoñer unha dieta, é moi severamente, para supervisar a execución deles.

Cando o alimento é consumido en cantidades excesivas, a harmonía desaparece, as coxas adquirir "orellas" e cintura adquire a súa propia "táboa de salvación" de graxa.

A nutrición adecuada para a perda de peso significa que pode recuperar o perdido perda de agudeza e con seguridade se librar da segunda ou incluso terceiro queixo. Que pouco muller quere sentir unha especie de disquete porco, quere ser atractivo, case sen dobras cutáneas sobre os lados non son colgado.

A nutrición adecuada para a perda de peso tiña o exceso de calorías, ten que considerar o valor enerxético dos alimentos, aínda banal anaco de pan negro. Aínda contén preto de 40-50 calorías, e algunhas variedades de pan aínda é calórico.

Como compoñer unha dieta adecuada para a perda de peso para a dieta está presente é moi necesario para cada corpo graxas, proteínas e hidratos de carbono? Ten que usar a táboa, que mostra todos os parámetros de 100 gramos de produto.

No dereito dieta debe estar presente proteína, para iso está incluído no menú diario de cereais con leite, peixe cocido, queixo cottage baixo contido de graxa, pero non libre de graxa, porque o corpo graxas animais necesarios.

Algunhas vitaminas sen a presenza de graxa non é absorbida polo corpo.

a nutrición adecuada

Tamén axuda a perder peso dieta de proteína, se non, é chamado de "Kremlin". En alimentos proteínas están presentes en cantidades ilimitadas, pero de novo o "correcto", que é, debe ser cocido de carne, tales como os peixes, pero non salchichas. Hai unha enorme cantidade de graxa e unha variedade de compoñentes químicos, calquera bo corpo non producir.

Hidratos de carbono tamén debe estar presente na dieta todos os días, pero o chamado "tempo", que é, en forma de amidón, legumes, pero non facilmente digerível en forma de sacarosa. Rápido carbohidratos son digeridos inmediatamente, "queimado", que aumenta a sensación de fame quere comer, e é prexudicial.

Dieta adecuada para a perda de peso implica non descontrolada merendas, como unha Mazá ou unha laranxa tamén a calor. Cando merendas con frecuencia, aumentando o valor enerxético dos razón diaria, e os esforzos para reducir o peso son negada. Control de si mesmo e ter éxito.

Como compoñer unha dieta adecuada para a perda de peso, o que levar para a súa base? Quere o resultado foi reducido peso, non o número.

Preste atención para o réxime de beber, a auga é necesaria unha compoñente de calquera dieta, e un dos máis importantes. Ten que beber, na medida do posible, e considerado só auga, pero non zumes, bebidas de froitas, kvass.

En suma, non hai outros líquidos que beber auga, non pode ser considerado, que debe ser asignado para alimentos.

Cando en nutrición adecuada para a perda de peso incluídos en cantidade suficiente de auga do corpo máis rápido e mellor toxinas para que disolve nela. Este feito é moi bo para a perda de peso global.